Course à pied : S'entrainer avec un BOSU
Parmis les outils de l'entrainement, un retient notre attention même s'il n'est pas tout nouveau, tout beau ; c'est le BOSU ou BOth Side Up. Objet étrange mais très efficace dans les séances de renforcement musculaire qui vous pouvez réaliser tout au long de la saison.
Un constat
Le constat est sans appel : la plupart des exercices de renforcement musculaire sont réalisés dans des conditions trop stables.Le sol, un tapis, un banc de musculation en sont les exemples les plus criants.
Or, nous ne courons pas sur un sol stable : nos parcours favoris montent, descendent, tournent et les organisateurs de courses cherchent par tous les moyens à nous prendre en défaut.
Quelle est la vraie valeur de nos séances de PPG si elles ne sont pas adaptées à la réalité de la course à pied ?Si nous regardions l'ensemble des progrès réalisés sur une saison, il ne doit pas en rester grand chose à l'heure de mettre les runnings aux pieds.Il nous est difficile de transposer un gain de force dans les jambes au cours d'un footing.
Pourquoi ?
Nos exercices de renforcement musculaire sont réalisés dans un environnement stable, sans surprise alors que notre organisme doit s'adapter en permanence à la course.Nous perdons beaucoup de nos gains "physiques" car notre chassis n'est pas capable de les transmettre dans le sol. Notre chassis est notre buste, notre sangle abdominale.
Bien sûr, les exercices de gainage traditionnels les stimulent mais encore une fois, de manière très (trop) stable, en action et non en réaction.
L'arme fatale
Cela pourrait être le BOSU.En forme de demi-sphère, une face arrondie en caoutchouc, une face plate et dure, le BOSU peut être utilisé sur ces 2 côtés (d'où son nom anglais de BOth Side Up, "les 2 faces en haut").
La face caoutchoutée est très sensible à la force des appuis car remplie d'air.Idéal dans les exercices sur un pied, les exercices de prioception et de protection des articulations, chevilles et genoux, trouveront leur place ici.Les coureurs présentants des récidives d'entorses de chevilles peuvent rendre leur articulations intelligentes et plus solides.
La face solide et plate vous transformera en équilibriste. Les exercices de squat pourront être réalisés en se tenant à un point fixe au début, puis librement dans un second temps.Les exercices de gainage, qui deviennent facile sur le sol, retrouveront rapidement leur difficulté grâce à l'instabilité du BOSU.
L'interêt du BOSU
Tout l'intérêt proviens de l'instabilité.Celle-ci demande, et un surcroit de force, et une stabilisation du buste.Il a été mesuré que la force développée par les quadriceps (muscle de l'avant de la cuisse) dans le mouvement de squat était plus importante sur une surface instable que sur la terre ferme.
Pour la stabilisation du tronc, on sait que la sangle abdominale profonde se contracte plus intensément en cas d'instabilité (ski, roller,...).
Au final, il n'y a que des avantages à s'entrainer sur un outil tel que le BOSU : les mouvements peuvent être réalisés sans charges tout en restant intenses. Pour éviter la chute, j'utilises mes abdominaux profonds et les renforce de manière dynamique !
Outil de renforcement musculaire complet et ludique, le BOSU permet une multitude d'exercices. Alliant le ludique et l'éfficace, le BOSU rends vos séances moins pénibles mais pas moins exigeantes.
Fréd HURLIN, entraineur course à pied et triathlon chez AzurPerformance :"Nous utilisons le BOSU depuis 3 ans déjà. Au début, pour des skieurs de compétitions puis pour des coureurs en nature qui recherchaient des moyens de renforcer la sangle abdominale avec des exercices proches de la pratique. Aujourd'hui, il fait partie intégrante de nos séances d'entrainement et n'est pas prêt d'en sortir".
Lire également