Musclez votre pied !

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Le travail du pied est primordial pour un athlète qui recherche de l’efficience dans son geste, sa pratique, son habileté motrice ; et donc à terme de la performance.

Technique particulière, mais non moins ancrée dans les us et coutume des praticiens de la course à pied ; elle est trop souvent négligée ou zappée au profit de longues et fastidieuses séries d’entrainement. Pensant, qu’en s’adonnant à de lourdes contraintes physiologiques ; cela préfigure la seule source véritable de progrès.

Puisque le pied est la seule partie de notre corps qui est en contact permanent et de façon alternée avec le sol, cela lui confère des attributs et priorités physiques qu’il est bon de prendre en compte dans la construction de sa pratique performante. On parle alors de biomécanique, c'est-à-dire de l’étude des forces et de leurs effets appliqués au mouvement de l’homme.

L’efficacité de la pose du pied préfigure un élément déterminant de la performance en course à pied; et puisqu’il a été démontré que l’entraînement en musculation pouvait l’améliorer de façon substantielle (de 4 à 8 %), nous vous proposons diverses situations et exercices reproduisant, peu ou prou, le geste sportif relatif à la pose du pied.

Situation « talon/plante/pointe »

Consignemarchez en déroulant le pied, attaquez le sol par la pose du talon puis la paume pour finir par la pointe de pied tout en finissant sur le haut de la pointe des pieds.

Critères de réalisationgardez la jambe tendue en « verrouillant » votre genou sur chaque pose de pied.

Critères de réussitele pied se déroule en respectant les trois phases dissociément et de façon alternative pied droit / pied gauche, le pas est ample.

Complexificationune fois la situation maîtrisée et réalisée en chaussure de running, faites de même :

avec une amplitude de pas très court
en marche arrière puis en alternant marche avant et arrière
pieds nus sur une surface dure
pieds nus dans le sable (aire de saut en longueur)
même procédure mais pieds joints et liés avec un élastique (en marche avant et marche arrière, puis nus pieds).

Situation « pied armé / pied dynamique »

Consignevenir déposer la pointe de pied sur la balle, alternativement avec le pied armé gauche puis droit.

Critères de réalisationgardez la jambe tendue en « verrouillant » votre genou sur chaque pose de pied.

Critères de réussitela pose du pied alternative ne fait que peu bouger la balle. J’arrive à reproduire l’exercice dans le temps sous forme de routine.

Complexificationune fois la situation maîtrisée :

faire de même en tournant autour de la balle (dans les deux sens)
réaliser l’exercice avec deux balles, en s’obligeant à poser le pied
gauche sur la balle gauche et inversement le pied droit sur la balle située à droite
faire de même avec les deux balles mais en différenciant la pose (pied droit à gauche et pied gauche à droite)
exécuter les deux exercices précédents en tournant autour des balles.

Situation « échelle de motricité »

Consignetraverser le plus vite possible l’échelle en posant chacun de ses appuis entre les lattes (dans les intervalles).

Critères de réalisationmon pied est dynamique et mon appui bref au sol.

Critères de réussitele pied reste le moins longtemps possible en contact avec le sol.

Complexification à réaliser avec une zone de course avant et après l’échelle pour s’adapter le plus vite possible et relancer derrière.

Situation « je repousse le ballon »

Consignele dos au sol, jambes tendues et orientées vers mon partenaire (le lanceur), je renvoi chaque lancer avec la pointe des pieds (pieds et chevilles joints.

Critères de réalisationgardez les jambes jointes et tendues, ainsi que chevilles et pieds. Mes pieds passent de la stature armée à griffée.

Critères de réussitej’arrive à reproduire une routine qui dure dans le temps.

Complexificationvarier le poids, la taille et la consistance des ballons à rejeter.

Situation du « griffé »

Consignedéplacez vous vers l’avant grâce aux griffées de vos appuis alternés. L’action de griffer le sol avec l’avant vous propulsera vers l’avant.

Critères de réalisationgardez les jambes tendues et genoux verrouillés. Fouettez avec l’avant du pied et gardez pied dynamique.

Critères de réussitej’arrive à maintenir une distance donnée.

Complexificationune fois la situation réalisée avec une succession de petit « griffés » faites de même :

avec de l’amplitude
en augmentant l’amplitude sur chaque cycle de jambes (et la vitesse) jusqu’à ce que le maintien de l’habileté ne soit plus possible et finir par quelques pas en course « normale » (retrouver une attitude de course).

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