L’alternative d'entrainement de l’aquajogging

aquajogging

D’essence allemande et prescrite à titre curatif, la marche dans l’eau se limitait à l’origine à des exercices des parties inférieures des jambes en partie non profonde. Perfectionnée aux Etats-Unis par les Marines, l’aquajogging se veut une aide à l’entraînement en grand bassin pour pallier à l’impossibilité de pratiquer une activité physique.  

Devenu un palliatif d’intérêt, l’Aquajogging a, aujourd’hui, toute sa place dans  l’entrainement moderne.  

Simplicité de l'Aquajogging

Pas de longs et fastidieux apprentissages avant de se jeter dans le grand bain, armez vous juste d’une ceinture à pain de mousse que l’on trouve sur les abords et bords de toutes les piscines municipales, d’un maillot de bain et de l’attitude posturale d’un athlète de course à pied. Pour ce faire, n’hésitez pas à pratiquer en binôme ; afin que votre pair, vous observe et corrige votre gestuelle et allure.  

Moments Clés

Il est admis, selon la communauté scientifique, que 66% des athlètes vont subir une blessure reliée à la course dans les douze prochains mois. Ainsi, le premier moment de recours à l’Aquajogging, se révèle bien les périodes de blessures et de retour à l’entrainement après cessation d’activités prolongées et forcées.  Néanmoins, d’après Bishop, Frazier et Jacobs dans l’article Physiologic responses to treadmill and water running, tiré de Physician and Sports Medicine de 1989; il est établi que courir plus de cinquante kilomètres hebdomadairement, augmente le risque de blessures par plus de 55%.Dès lors, l’Aquajogging se veut aussi un  palliatif à l’entrainement « normal » pour réduire le risque de survenue de périostites, tendinites ou autres fractures de fatigues liées aux impacts au sol répétés. Il est vous est alors possible d’augmenter le nombre, l’intensité et la qualité de vos séances, sans nuire à votre capital physique.Si vous en doutez encore, sachez que bien que le rythme cardiaque et la consommation d’oxygène soient moindres durant la course aquatique en comparaison avec la course au sol pour un même niveau de perception à l’effort ; l’Aquajogging permet de maintenir, voir améliorer le conditionnement aérobique, dans le cas d’un entrainement suivi de huit semaines de coureurs contraints de pratiquer dans l’eau.Dans le même ordre d’idées et afin de travailler sans surcharger son volume d’entrainement au sol, c'est-à-dire courir encore et risquer quelconques traumatismes en impactant à terre une nouvelle fois ; l’Aquajogging peut se transformer en une autre discipline pour se renforcer musculairement et affiner son explosivité. Ainsi, par un dérivé de la discipline, l’Aquagym peut ouvrir de nouvelles perspectives. Ainsi, un travail de musculation dans l’eau, dit de pliométrie, peut s’avérer aussi efficace qu’un travail de musculation (en pliométrie) hors de l’eau.Double intérêt alors d’exercer dans l’eau au regard de la portance et de la résistance occasionnées par le milieu.  La portance de l’eau réduisant jusqu’à 90 % le poids du corps et la résistance devenant douze à quatorze fois plus prononcée que celle de l’air. Dès lors, moins de charge à soulever, moins de risque, un travail tout aussi efficient ; et donc à terme moins de courbatures. La résistance au mouvement étant plus grande, mais les chocs étant atténués ; on peut affirmer que la pliométrie aquatique permet d’améliorer la puissance musculaire avec un risque réduit de courbatures et de blessures.

Enfin, c’est dans des phases de récupération post effort que nous préconisons également l’utilisation de l’Aquajogging et cela pour plusieurs raisons : son effet drainant sur les membres inférieurs et son caractère d’activité endurante pour « détoxiner » l’organisme suite à une charge de travail conséquente. Seul contrainte, exercez au moins au 70% de ces capacités. Pour cela, armez-vous de votre cardiofréquencemètre ce qui permettra un travail ciblé et plus efficient. Une fois encore, votre récupération pourra être réelle sans pour autant traumatiser une fois encore vos tendons et/ou autres articulations.

Zoom sur la Pliométrie

Les exercices réalisés en pliométrie permettent de décupler la capacité à produire un mouvement plus puissant sur un laps de temps brefs et très court. Un des précurseurs de cette méthode, Zatsiorski en 1966,  annonçant même que comparativement à un exercice de squat ou de presse normal ; la force atteinte via la pliométrie peut atteindre une fois et demi la force première. Mais qu’est ce vraiment la pliométrie ? Il s’agit d’une spécificité de musculation qui veut s’attacher à ne produire que certains  mouvements spécifiques établis et réalisées suivant un protocole particulier.Ainsi, il s’agit de travailler de façon enchainée, une phase de travail dite excentrique, ou le muscle suite à un état de tension est soumis à un allongement, et une phase dite concentrique, ou à l’inverse le muscle est soumis à une phase de contraction. Plus simplement, le principe est d’enchainer deux types de sauts distincts à la suite : le premier un saut simple et normal ; puis dès que vous entrez de nouveau en contact avec le sol, le second vient s’enchainer de manière rapide et explosive.Pour vous convaincre de son efficacité, sachez qu’une étude menée par F Gregory en 2005, atteste des progrès réalisés en saut vertical, c'est-à-dire en détente hors de l’eau, d’un groupe de volleyeuse, suite à un entraiment conduit en pliométrie aquatique. Ainsi, suite à un programme de pliométrie en milieu aquatique,  une augmentation de 11% de la hauteur des sauts verticaux a été enregistrée, comparativement à un groupe témoin non soumis à de même dispositions, qui ne l’a augmenté que de 5% seulement. La durée préconisée est de 45’ de travail effective pour tendre vers de réels progrès.

Exemple d’exercices

Les exercices à appuis alternés : Les foulées bondissantes et toutes ses dérivées(Foulées bondissantes croisées, écartées, Hop 2, Fentes avants suivies d’un saut vers le haut pour changer d’appuis, foulées bondissantes avec double résistance : jambes avant normale et jambes arrière armée comme pour un « talon fesse », etc.…)

Les exercices à appuis simultanés : Les bonds verticaux, latéraux, et…

Sources

Herring et Nilson, dans Introduction to overuse injuries, issu de Clin Sports Med de 1987.Michaud, Brennan, Wilde et Sherman, dans Aquarunning gains in card iorespiratory fitness de 1995.Bushman, Barbara, dans Effects of 6 weeks of deep water running on VO2 et Wilber,Moffit, dans Physiological responses to Water training de 1997.Selon l’étude The effects of land vs. aquatic plyometrics on power, torque, velocity, and muscle soreness in women, menée par Robinson en 2004.Aquatic plyometric training increases vertical jump in Volleyball players.

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