Maigrir en running ou 20 recommandations pour prendre le bon poids
Voici quelques conseils pour bien gérer la prise de poids.
Organisation des journées
1 Répartissez votre alimentation sur 5 repas minimum dans la journée,de façon à ne jamais ressentir la faim. Les repas doivent être suffisamment espacés pour éviter qu’ils ne se chevauchent (2h mini, 4h maxi => en tout état de cause, ne pas laisser plus de 4h sans manger sauf la nuit).
Exemple de répartition :- Petit-déjeuner à 7h30 ou avant (l’idéal est même de prendre son petit-déjeuner aux alentours de 6h, puis de se recoucher un peu*; le café étant pris dans un 2ème temps)- Collation matinale à 10h (soit 2h30 après le petit-déjeuner et 2h30 avant le déjeuner)- Déjeuner à 12H30 (l’idéal est une petite sieste après le déjeuner*)- Goûter à 16h (soit 3h30 après le déjeuner et 3h30 avant le dîner)- Dîner à 19h30- Collation nocturne à 22H30 (soit 3h après le dîner) ou le plus près du coucher* l’optimisation du paramètre « sommeil » est essentielle dans la prise de poids (voir explications rubrique « modes de vie »)
2 Ne grignotez pas.En contrepartie, ne sautez aucun repas ni collations prévues (pour ces dernières, il faut garantir au moins 2 « pauses » par jour) et prenez vos repas et collations à heures régulières (à plus ou moins 1h près).
3 Il est recommandé de tenir à jour un « planning alimentaire » les premières semainespour bien se rendre compte des changements par rapport à ses propres habitudes. La prise de « bon » poids obéit à une « méthode », qui est tout sauf aléatoire.
Conduite des repas
4 Evitez de manger debout et trop rapidement.Mangez assis, dans le calme, avec des couverts adaptés (assiette, fourchette, couteau…).
5 Ne remplissez pas trop vos assiettes :il est préférable (même recommandé), de vous resservir à chaque fois que vous en ressentez l’envie. Mangez ce que vous avez prévu, même si vous avez l’impression de vous « forcer » un peu plus que d’habitude. N’oubliez pas que pour prendre du poids, vos apports doivent être nécessairement supérieurs à vos besoins…
6 Coupez vos aliments le plus petit possible,cela permet d’optimiser leur digestion et leur assimilation, et mangez lentement en mastiquant bien (la 1ère étape de la digestion s’effectue sous l’action des enzymes salivaires). Favorisez le plus possible les textures hachées, mixées, liquides, semi liquides (pour les collations)…plus faciles à assimiler par l’organisme et moins bourratives.
7 Privilégier un repas de type entrée / plat / dessert.Le grammage de l’entrée doit être limité (125g/ml à 150g/ml), de façon à ne pas obérer le reste du repas. Accompagner systématiquement le repas de pain (privilégier les pains aux noix, les pains au maïs ou les pains briochés). Pour la boisson du repas, du lait d’amandes, du nectar de banane, de poire ou un jus de pomme ou de raisin feront parfaitement l’affaire. En dehors des repas, privilégier l’eau plutôt que les sodas (surtout caféinés type coca) afin de rester en appétit pour les repas et collations.
Choix d’aliments
8 Féculents : prévoir au minimum 1 féculent par repas,et si possible 2, en plus du pain (100g poids cuits minimum soit 3 càs ou 30g poids cru pour les femmes et 150g poids cuits soit 5 càs ou 50g poids cru pour les hommes) :- en entrée : salade de riz, taboulé, potage avec légumes secs…- et/ou en plat de résistance : pâtes, riz, semoule, blé, légumes secs…- et/ou en dessert : riz au lait, gâteau de semoule, flan, lait et Cruesli (muesli croustillant)….
9 Limitez la consommation d’aliments riches en fibres(céréales complètes, son de blé, son d’avoine…), privilégier les féculents blancs (pâtes blanches, riz blanc…) et les céréales raffinées (céréales soufflées type corn-flakes…). Consommez juste ce qu’il faut de légumes. Limitez les soupes et potages à 1 tasse par jour.
10 Protéines : garantir au moins 1 protéine par repas (80g à 100g pour les femmes, 120 à 150g pour les hommes).- en entrée : fruits de mer, charcuterie maigre, jambon de pays…- et/ou en plat de résistance : viande, volaille, jambon, poisson, œuf, quiche…- et/ou dessert : fromage à pâte dure type Comté (50g)….
11 Graisses : Réservez le beurre frais pour le matin (15g) et privilégiez des huiles végétales riches en oméga 3 pour les autres repas (1 à 2 càs par repas d’huile de colza, soja, Isio 4, Isio Memo…). Dans le cadre d’une prise de poids, vos besoins lipidiques seront augmentés, donc n’hésitez pas à augmenter les assaisonnements à froid (vinaigrettes, assaisonnement des féculents…) avec de « bonnes » graisses. Vous pouvez agrémenter vos salades avec de la lécithine de soja.
12 Produits laitiers : En dessert, privilégier les produits laitiers (ou équivalent soja) et les desserts lactés (ile flottante, flan, crème brûlée…) plutôt que les fruits. Consommez juste ce qu’il faut de fruits ; l’objectif à tenir sera d’un fruit frais par jour (ou équivalent : jus de fruit 100% pur jus, jus pressé…)
Modes de vie
13 Boire beaucoup entre les repas(de l’eau principalement, en alternance avec d’autres boissons ; les boissons chaudes type infusions ou yogi tea pourront être sucrées légèrement avec du sirop d’agave). Pour mémoire, la construction musculaire nécessite beaucoup d’eau (et le muscle en est constitué à 75%). Le nectar de banane peut permettre d’augmenter l’apport calorique journalier en alternance avec l’eau pure.
14 Couvrez-vous bien(y compris la tête) pour éviter les déperditions de chaleur corporelle. Equipez-vous de vêtements chauds.
15 Respectez bien vos plages de sommeil et accordez-vous des siestes dans la journée (le sommeil est le socle de la prise de poids au travers des sécrétions hormonales).
16 Limitez la prise d’excitants et surtout de café (1 café/jour maximum) et de cigarettes…
17 Adaptez vos collations vers le haut en fonction de vos dépenses (marche…) et activités de la journée (activité professionnelle très physique, stress…)
Activites sportives
18 Limiter la fréquence et la durée des activités très énergivores comme les sorties longues (footing longs, sorties vélo longues….) surtout par environnement frais. Deux sorties par semaine et de courte durée suffisent :- 2 fois 45min/1h pour les non-sportifs (quelle que soit l’activité)- 2 fois 1h30/2h pour le vélo- 2 fois 45min/1h pour la course à pied (ou 1 fois 1h + 1 fois 1h30/2h pour les coureurs ayant un très bon niveau d’entraînement*)* en contrepartie il faudra bien s’alimenter durant la sortie
19 Ajouter et privilégier des entraînements de force jusqu’à 3 fois par semaine (musculation, travail avec résistance en vélo, PPG ou côtes courtes et pentues en course à pied…). Ce type d’entrainements favorise la prise de poids « utile » (muscles). Travaillez prioritairement les grands groupes musculaires (dos, cuisses…). Limitez la durée des entraînements à 45min/1h par séance (il vaut mieux plus souvent que plus longtemps) :- pour les non-sportifs 2 à 3 fois 45min de « salle » ou de gainage/abdo/pompe (musculation en résistance avec le poids du corps)- pour le vélo 2 à 3 fois 45min/1h de travail spécifique (séries grand plateau, séances lentes de côtes assis…) et/ou de « salle », ou de gainage/abdo/pompe (musculation en résistance avec le poids du corps). La durée des séances est la même pour tous les niveaux, seuls le choix des charges (ou des développements) et la fréquence doivent être adaptés.- pour la course à pied 2 à 3 fois 45min/1h de travail spécifique (PPG, montée lente d'escaliers ou de côtes courtes et pentues…) et/ou de « salle », ou de gainage/abdo/pompe (musculation en résistance avec le poids du corps). La durée des séances est la même pour tous les niveaux, seuls le choix des charges (ou des contraintes) et la fréquence doivent être adaptés.
20 Quel que soit le type d’entraînement, buvez une boisson isotonique par petites gorgées pendant celui-ci.Même si vous n’en ressentez aucunement le besoin. Avancez votre collation ou votre repas dans l’heure (voire la demi-heure) qui suit l’arrêt de l’activité sportive, afin d’exploiter au mieux la « fenêtre métabolique ». Vous pouvez réaliser un « gainer » pour la récupération immédiate en mélangeant dans un shaker 5 càs (25g) de lait écrémé en poudre (Bio de préférence) ou de farine de coco, 250ml au moins de boisson au soja vanille (la marque Sojasun est recommandée, qui offre les meilleurs qualités gustatives/prix), 40g de farine précuite d’avoine, orge, riz …20g de poudre d’amande ou noisette (ou de l’Amandine à la place de la farine précuite et de la poudre d’amande) et 1 à 2 càs de sirop d’agave ou d’érable ou miel. Si vous souhaitez une texture beaucoup plus épaisse, vous pouvez ajouter des flocons d’avoine mixés (mixez vous-même des flocons d’avoine type Quaker Oats) ou de la Blédine (voir au rayon des céréales infantiles).
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