S'entrainer pour un trail blanc

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Aujourd’hui, les coureurs ne se contentent plus de ‘‘compétiter’’ neuf mois l’an, ils veulent dorénavant ‘’se tirer la bourre’’ même pendant les mois d’hiver. Les cross existent mais ils n’ont décidément pas trouvé leur public. Les parcours bien souvent inintéressants, plats, n’y étant sans doute pas étrangers.

Préparer un trail blancLes trails blancs, eux, l'ont trouvé leur public ! Bonne nouvelle car les calendriers en comptent de plus en plus. Ces trails blancs, évidemment, exige en amont le suivi d'une préparation minutieuse.

Une épreuve, des fatigues

S’entraîner pour un trail blanc implique tout d’abord d’identifier les facteurs qui influencent la performance sur de telle épreuve. Il ne s’agirait pas de s’entraîner à l’inverse des exigences de la compétition ! Ces facteurs, nous vous en proposons deux, deux parmi (tant) d’autres :   
- La baisse des réserves de glycogène. Le glycogène, c’est la forme de stockage du glucose dans l’organisme, l’amidon étant son équivalent dans le règne végétal. Il est mis en réserve dans le foie, en faible quantité (100 grammes tout au plus), et surtout dans les muscles (500 grammes environ). Des réserves totales de glycogène très limitées qui permettent tout juste de maintenir une heure et demie d’effort soutenu.
- L’oxydation des protéines. Les protéines, contrairement aux glucides et aux lipides, contribuent faiblement aux besoins énergétiques de base (pas plus de 5 % au repos). A l’exercice, spécialement lorsque les réserves de glycogène deviennent faibles, leur contribution dans la fourniture énergétique augmente (pour atteindre une part non-négligeable de 15 %). N’étant théoriquement pas dévolue aux besoins énergétiques, cette oxydation des protéines engendre une fatigue centrale, via un déficit en certains neurotransmetteurs (sérotonine, acétylcholine…), et périphérique, due à un catabolisme musculaire.

>> Lire notre dossier : Comment s’alimenter la semaine précédant un trail long ?

Des performances altérées

La baisse des réserves de glycogène et le déficit en protéines altèrent les performances en dégradant : 
- La vitesse maximale aérobie.
- La vitesse critique, c’est-à-dire la capacité pour un coureur de soutenir durablement un certain pourcentage de sa vitesse maximale aérobie.
- Le coût énergétique. La dépense énergétique de déplacement d’un coureur augmente avec la fatigue.

Des fatigues, un entraînement

Préparer un trail blancL’entraînement pour un trail blanc doit avoir pour objectifs de :
- Retarder la fatigue en améliorant la capacité de l’organisme à stocker le glycogène et à dégrader les lipides. Les sorties longues et à jeun répondent parfaitement à cet objectif.
- Maximiser les vitesses maximale aérobie et critique et diminuer le coût énergétique de déplacement en améliorant le potentiel énergétique de l’organisme (par la réalisation de séances sous forme d’intermittent) et la technique de course. Par ailleurs, comme le poids est la principale résistance pour un coureur en déplacement, la perte de la masse grasse excédentaire doit être recherchée.

Les sorties longues, nous les évoquons depuis le début de cet article, mais concrètement, que signifient-elles et comment les réaliser ?

Les sorties longues : oui mais…

Comme les trails blancs dépassent souvent l’heure de course, il est indispensable d’habituer l’organisme à un tel effort. Les sorties longues sont donc inévitables en préparation d’un trail, blanc ou pas.
Qualifier une séance de longue dépend des individus et du contexte de réalisation. Un coureur expérimenté parlera de sortie longue à partir de deux heures d’effort alors qu’un coureur débutant la considérera comme telle dès une heure. Le premier, par un entraînement régulier, à développé certaines adaptations fonctionnelles que le coureur débutant n’a pas encore enregistré. Le contexte de réalisation influence également la charge d’entraînement. Des apports hypoglucidiques la veille de la sortie et des conditions environnementales difficiles (froid, altitude, humidité) majorent la contrainte subie.

>> Lire notre dossier : La Rando-Course : une séance importante pour l’ultra-trail

Préparer un trail blancLes sorties longues sont indispensables mais elles ne doivent pourtant pas être trop fréquemment pratiquées. Si elles sont trop rapprochées dans le temps et si dans le même temps certains apports alimentaires (en fer, vitamine B12, etc) sont insuffisants, le risque d’anémie par exemple devient réel. Ce déficit apparaît lorsqu’il y a un déséquilibre dans la balance entre la formation et la destruction des globules rouges. Les sorties longues ne sont pas seulement préjudiciables aux transporteurs de l’oxygène, elles ‘’agressent’’ également un organe qui a priori n’est pas directement concerné par l’exercice : les intestins. A l’effort, une partie du débit sanguin est détournée des viscères au profit des muscles squelettiques. Cette ischémie, lorsqu’elle dure trop longtemps, elle altère la muqueuse intestinale.

Et contrairement à la plupart des autres tissus de notre organisme, elle ne s’adapte pas à l’exercice. Or, une muqueuse fragilisée devient poreuse, elle ne joue plus son rôle de filtre. Elle laisse donc pénétrer dans l’organisme des molécules pathogènes, indésirables, pouvant expliquer les fréquents troubles digestifs dont sont victimes les coureurs.

Ne pas abuser des sorties longues, d’accord, mais par quelles séances les remplacer ?

Pensez au travail intermittent !

Bien que les séances d’intermittent soient réalisées à des intensités supérieures à l’intensité moyenne d’un trail, elles sont toutefois très bénéfiques pour améliorer ses performances. Répéter plusieurs jours durant des efforts dont l’intensité est compris entre 90 et 100 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) perturbe profondément l’organisme. Si une période de récupération fait suite à ce cycle d’entraînement intensif, l’organisme réagit positivement en créant de nouvelles adaptations fonctionnelles, lesquelles le conduisent finalement à le rendre plus efficient donc ‘‘plus fort’’.

Les séances d’intermittent sont également très utiles pour les trailers car en montée, l’intensité de l’effort augmente fortement. Lorsque la pente devient raide, il n’est pas rare de s’approcher voire d’atteindre sa consommation maximale aérobie. Son amélioration n’est donc pas sans intérêt. Enfin, qu’elle que soit la distance de compétition, courte ou longue, sur route ou sur chemin, la vitesse moyenne de course est toujours relative à une vitesse de référence. Cette vitesse, c’est la vitesse maximale aérobie (ascensionnelle en montée).

>> Lire notre dossier : Entrainement - La VMA ascensionnelle

PPréparer un trail blancrenons par exemple un effort de deux heures, couru à 80 % de la vitesse maximale aérobie, est-il préférable d’avoir une vitesse maximale aérobie de 15 ou 20 km/h ? 20 évidemment ! Or, quel type d’entraînement permet d’améliorer cette vitesse ? Les séances d’intermittent ! Mesdames et messieurs les trailers, n’oubliez pas de ‘‘monter dans les tours’’ !

Ne pas oublier…

Les trails, parce qu’ils s’accompagnent de nombreux chocs de la foulée au sol, notamment en descente, traumatisent les muscles, parfois fortement. Pour les préparer à ces contraintes, un travail musculaire spécifique peut (doit !) être réalisé. Il peut l’être par des sorties longues mais également en réalisant un renforcement musculaire voire de musculation. Les exercices sous forme d’excentrique et de pliométrie étant d’ailleurs très efficaces, comme l’électromyostimulation.

>> Lire notre dossier : S'entrainer avec l'électrostimulation

Par Loïc Arbez
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Entrainement - La VMA ascensionnelle

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la norme qu'utilise les entraineurs pour organiser et créer les séances de leurs coureurs. En exprimant la plus grande vitesse de course possible en restant dans la filière de l'endurance, en aérobie, on peut facilement obtenir des temps par rapport à des distances et inversement.

Lire le dossier : Entrainement - La VMA ascensionnelle

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