Nutrition : Préparer un trail à l’Outre-Mer

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A mesure que l’hiver et la rigueur s’installent dans nos régions, la douceur et le beau temps prennent leurs marques de l’autre côté du globe. L’occasion pour certains nostalgiques de s’exiler quelques temps sous des latitudes plus clémentes.

En décembre se déroulera la Transmartinique, un trail long de 130kms sur 3 jours. Pour réussir ce type d'épreuve, une acclimation est indispensable (plusieurs jours à plusieurs semaines). L'occasion de revenir sur les spécificités de la nutrition en environnement tropical.

Les problématiques

  • Fatigue arrivant plus vite

=> La chaleur a une influence sur la FC. Pour éviter d’accentuer ce phénomène, il faut veiller à :

- aborder chaque séance avec un niveau de fatigue le moins élevé possible. La première des consignes est donc de respecter scrupuleusement ses plages sommeil la veille d’un entraînement.
-Trail à l'outre-mer éviter de superposer digestion et effort physique. La digestion mobilise beaucoup d’énergie, qui participe au dégagement de chaleur, ce qui augmente la température corporelle. Il faut veiller à démarrer ses séances en ayant bouclé sa digestion. Dans le cas d’un entraînement matinal, un petit déjeuner léger et très digeste suffit (la charge glucidique se fera la veille)
- partir bien hydraté et maintenir une bonne hydratation durant l’exercice*. Les entraînements sous environnement chaud occasionnent des pertes d’environ 1 litre d’eau par heure. Il n’est pas possible de compenser ces pertes en totalité, mais à hauteur de 0,5 à 0,8 litre par heure. Ce qui, de fait, correspond à ce qu’il est conseillé de boire.

* La complémentation à base de créatine monohydrate (1 à 2g), immédiatement après l’effort avec beaucoup d’eau et une ration de récupération sucrée, peut aussi s’inclure dans une stratégie globale de stockage d’eau dans l’organisme pour la séance suivante, dans la mesure où cette molécule favorise le stockage du glycogène et l’entrée d’eau dans les cellules musculaires.

- compenser les pertes minérales au fur et à mesure pour éviter de laisser s’installer des déséquilibres ioniques. La forte chaleur s’accompagne d’une fuite de sodium par la sueur et de potassium par les urines. Les pastilles minéralisées type Saltsticks (sodium, potassium, magnésium, calcium) permettent de compenser les pertes minérales liées à thermorégulation. Les fuites de potassium sont particulièrement élevées lors d’efforts de durée prolongée en ambiance chaude.
- veiller à la qualité de sa ration de récupération après chaque séance, afin d’aborder les séances suivantes avec un niveau de régénération le plus ample possible :

1) Réhydration : boire immédiatement et dans les heures qui suivent la fin de la séance (eau, thé, infusions, soupes, bouillons….)

2) Reminéralisation : privilégier les eaux minérales aux eaux de source, les légumes frais, les fruits frais…dans les repas qui suivent.

3) Neutralisation de l’acidité produite par l’effort : l’entraînement modifie le PH de l’organisme. Pour compenser l’acidité produite à l’effort il est conseillé de consommer des eaux minérales gazeuses riches en bicarbonates (Salvetat, San Pellegrino, Quezac…), des aliments à PH alcalins comme les légumes, les fruits, les produits laitiers maigres et nature ou des aliments aux propriétés anti-acides comme les algues (spiruline, chlorella, lithothamme…)

4) Reconstitution des réserves énergétiques musculaires : apport de glucide => d’abord un peu de boisson d’effort riche en sucres rapides (glucose, dextrose, saccharose, ribose…) ou une collation légèrement sucrée (pain d’épice…), relayée ensuite par des sucres lents (céréales, pâtes, riz, pain…)

5) Régénération des tissus musculaires : les matières premières utilisées pour réparer les fibres musculaires se trouvent dans les aliments protidiques (produits laitiers maigres et nature, viande des grisons, œuf…). Il est également possible de recourir aux compléments nutritionnels avec notamment des acides aminés (ACM20 ou autre) ou des bcaa.
Mais précision importante : l’apport de protéines dans la réparation musculaire n’est efficace qu’accompagné simultanément d’un apport glucidique suffisant, car cette réparation est très « énergivore » (on revient aux recommandations 4))

6) Maintien de l’oxygénation tissulaire (corrélé à la fluidité sanguine…) : favoriser une source d’oméga 3 – EPA et DHA et de vitamine E. Une cuillère à soupe d’huile par jour (colza, isio4 ou memo…) et un poisson gras par semaine permettent de répondre à l’objectif.

  • Majoration des pertes hydriques par sudation

=> Partir sur chaque entraînement avec une boisson très diluée plutôt que de l’eau plate (sodium et glucose favorisent le passage de l’eau dans l’organisme) et boire par petites gorgées toutes les 10-15min. Lors des sorties longues, prévoir 1 à 2 pastilles de sel avant le départ et 1 à 2 pastilles de sel par heure d’entraînement. La boisson gazeuse St-Yorre est déjà naturellement très riche en sodium et peut être utilisée telle quelle (ôter le bouchon la veille et laisser au frais pour obtenir une boisson salée plate)

  • Troubles digestifs liés aux boissons

Trail à l'outre-mer=> éviter l’eau glacée et boire par petites gorgées. La température idéale de consommation est de 10-12°c. En cas de manque d’eau, il est possible de désinfecter de l’eau avec des pastilles Micropur (attention action non immédiate, attendre un délai de 30 minutes).

  • Modification du goût

L’alimentation est différente, compte tenu de la chaleur et de l’humidité. Le coureur a davantage envie de salé, de fraicheur. Aussi il est judicieux de tester et d’habituer l’organisme à une nutrition à base de fruits au cours de sorties longues (pastèque, banane…). Les barres également ont un goût et une texture différentes. Elles sont plus pâteuses et moins faciles à manger. Il faut éviter les barres trop consistantes, trop difficiles à mâcher, ou qui se ramollissent énormément avec la chaleur

  • Saturation du sucré liée à la chaleur

=> Après un délai plus ou moins long (4/5h) la plupart des aliments raffinés sucrés ont du mal à passer, à l’exception peut être du coca et des raisins secs, des bananes.. L’alternance de sucré et salé permet de repousser cette saturation. Parmi les choix de nourriture salée : soupes de vermicelle, cacahuètes au naturel, noix de cajou au naturel, nourriture lyophilisée (Vieux Campeur), bretzels, tucs natures, mini toasts de pain de mie - viande séchée (grisons, bressaola) ou saucisson sec extra-maigre, fromage

  • Fatigue centrale (nerveuse) et musculaire

=> Prévoir un apport protéiné sur les entraînements longs :
- barre protéinée au terme de la 1ère heure
- 1 ravitaillement protéiné source de bcaa à mi parcours ou toutes les 2/3h (boisson de récup…)

  • Douleurs ostéoarticulaires

 => Les territoires d’Outre-Mer offrent des reliefs souvent abruptes, qui mettent les articulations à rude épreuve (genoux, chevilles, hanches…). La souplesse des systèmes articulaires, tendineux, ligamentaires est impérative pour éviter les dégénérescences sournoises et silencieuses (et surtout difficilement réversibles).

L’efficacité des complexes à base de glucosamine-chondroïtine est unanimement reconnue dans la prévention et le traitement des dégénérescences ostéoarticulaires. On choisira de préférence des complexes associant également du soufre (MSM) et du silicium. Les oméga 3 (voir recommandations 6)) joueront également un rôle primordial par leur action anti-inflammatoire. Plus la cure démarrera tôt, mieux cela sera.

Outils de travail

  • Le journal alimentaire

=> Le journal alimentaire permet de conserver une trace de l’alimentation et des sensations qui y sont associés lors des Rando Courses, entraînements spécifiques reproduisant les conditions de course (3h et +)

Exemple de Journal Alimentaire (préparation au trail Transmartinique de 130kms)

Entraînement du 24/10/2010

  • Contenu : reconnaissance d’une partie du parcours de l’épreuve sur 30kms en 3H17 (550m D+)
  • Repas de la veille : pâtes
  • Petit-déjeuner : Tartines de pain aux céréales, beurre, café
  • 1H30 avant : 1 barre protéinée, acides aminés (3g)
  • Pendant :  Toutes les 10mn : boisson d’effort très diluée (105g/2,5l), à 1h45 : fruits secs, à 2h15 : 1 banane + 1 verre de coca + 1 verre d’eau
  • Bilan : Excellentes sensations, jambes légères, pas de troubles digestifs, pas de soif excessive, très frais à l’arrivée
  • Sensation du lendemain : Pleine forme, bonne récupération.

David Padaré, diététicien
- Accéder à son site : http://nuteoconsult.com

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