Entrainement - Plus de force malgré la fatigue

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Etre endurant demande de la force et être fort demande de l'endurance : un cercle vicieux qui est la quadrature du cercle chez le coureur en nature. Les parcours sont vallonés, les descentes sont agressives, les plats sont rapides mais les kilomètres s'additionnent. Voici quelques petites idées afin d'agrémenter vos séances d'entraînement et de sentir les progrès rapidement.

Les fatigues

Deux types de fatigue sont ressentis par le sportif tout au long de sa pratique :
-la fatigue centrale,
-la fatigue périphérique.

La fatigue centrale est un épuisement "nerveux". Nos muscles sont commandés par le cerveau et notre moelle épinière par des influx électriques circulant dans les nerfs.
Une répétition de mouvement, une demande de force et une contractilité conséquente vident les batteries rapidement et demande du temps pour récupérer (parfois plusieurs jours).

La fatigue périphérique est à la fois énergétique et structurelle. L'effort vide les réserves d'ATP et les fibres musculaires ne peuvent plus se contracter. Les réserves internes au muscle sont faibles (moins de 10 secondes) mais les capacités à soutenir l'effort relativement longues (plusieurs heures en marchant, 2-3 heures en courant à bonne allure). Les réserves corporelles et l'alimentation à l'effort sont prévus à cet effet.

Structurellement, la course à pied est traumatisante et les chocs de chaque appui dégradent les fibres musculaires un peu fatiguées qui n'en demandaient pas tant pour rendre l'âme.
On comprend la réaction de nos mollets et quadriceps suite à une descente rapide de plusieurs minutes.

La pré-fatigue

La pré-fatigue consiste à réaliser une série d'exercices de renforcement musculaire avant de courir.
On cherche en fait à atteindre une premier stade de fatigue, centrale en l'occurence.
Par la suite, le coureur réalisera la séance de course qui amène à un stade de fatigue périphérique (ou énergétique).
La séance de course à pied permet d'aller chercher des ressources supplémentaires et créée des progrés.

La pré-fatigue pour le trailer

Le trailer a besoin de qualités de force supplémentaires comparé au coureur sur piste et route (normalement plate).
Par exemple, pour les derniers championnats de course en montagne, les compétiteurs devaient parcourir 12kms pour 900m de dénivellé positive. 13% de dénivellé moyen demande de pouvoir combattre la gravité efficacement.

Franchissement, réception de saut, descentes emflammées, de toutes ces spécificités de la course nature ou du raid résulte une certaine adaptation.
Nous allons donc vous proposer des exercices de pré-fatigue stimulant ces dernières qualités.
Ce sont en général des exercices de pliométrie réduisant la capacité de contraction du muscle.

Quelques exemples de séances de pré-fatigue

Sur stade

Pré-fatigue

Course à pied

Récupération

5 sauts en pied sur la piste.

Exercice de pré-fatigue

Séance de course sur distances de 100 à 400m.

3' environ.

3 sauts en hauteur sur la piste.

Exercice de pré-fatigue

3 sauts en contre-bas (0,30-0,50cm) amortis et bloqués en position de schuss
(3 séries).

Exercice de pré-fatigue

3 sauts en hauteur (0,30-0,50cm) et 3 séries.

Exercice de pré-fatigue

Sur un stade, l'organisation proposée vous permet de réaliser l'ensemble de vos séries de pré-fatigue avant d'entamer votre séance de course à proprement parlé. Les exercices sont présentés par ordre de difficulté, les premiers sur la piste ou une surface en herbe (pour l'amortie), les derniers dans des escaliers ou des gradins.
Selon votre niveau d'entrainement, vous pouvez utiliser jusqu'à 3 exercices en guise d'amuse-bouches.

En pleine nature

Pré-fatigue

Course à pied

Récupération

Séries

30'' de chaise contre un mur.

Exercice de pré-fatigue

En côte pour une durée de 30''-2'.

 

3' environ ou redescente de la côte en marchant.

De 5 à 8.

30'' de position statique de skieur de vitesse.

Exercice de pré-fatigue

5 sauts en hauteur.

 

Exercice de pré-fatigue

8 fentes sautées.

Exercice de pré-fatigue

En pleine nature, l'organisation de la séance est légèrement différente: nous vous proposons de pré-fatiguer vos jambes et de courir immédiatement après.
Vous courez dans une situation qui demande un maximum de puissance en trouvant une rue ou un chemin en côte (15% maxi).

Encore une fois, les exercices de pré-fatigue sont de difficulté croissante.
Nous vous conseillons de n'utiliser qu'un seul exercice par séance car vous avez entre 5 et 8 séries à faire.

Quand réaliser ce genre d'entrainement ?

Il va de soi qu'un entrainement de ce genre est usant musculairement, nerveusement et énergétiquement: n'espèrez donc pas performer dans la semaine à venir.
Ces enchainements sont à placer idéalement durant la période de foncier où le volume d'effort est important.

Il convient aussi de garder un temps de récupération suffisant entre 2 séances du même type: la fatigue centrale sera la plus longue à se résorber, entre 48 et 72h00.

La première séance avec des exercices de pliomètrie peut aussi laisser quelques traces, avec des courbatures. Dans ce cas, la seconde session ne pourra avoir lieu qu'une semaine plus tard afin de laisser le temps aux fibres musculaires de se reconstituer.

Le concept de pré-fatigue est transposable dans de nombreux domaines d'entrainement: musculation, vélo,.... Il suffit de faire un choix d'exercices judicieux pour coller au plus près de la pratique.

Vidéo

Le coureur à pied observera une progression de la puissance de sa foulée tout au long de son cycle d'entrainement. Dans un second temps, il faudra apprendre à utiliser à bon escient cette nouvelle puissance lors de raidillons, franchissement d'escaliers...

Frédéric Hurlin, entraîneur et préparateur physique dans les sports d’endurance
http://www.azurperformance.fr 

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