Comment s’alimenter la semaine précédant un trail long en 2024 ?

trail nutrition

Un trail long, cela se prépare des semaines, voire des mois à l’avance. La dernière semaine, la dernière ligne droite, on se relâche un peu au niveau de l’entraînement. Alors, on se consacre un peu à soi (repos, soins divers…). Et aux petits soins de l’extérieur (pieds, petits bobos, massages…) répondent les petits soins de l’intérieur (foie, estomac, muqueuse intestinale, système digestif….). Ainsi, une dernière semaine bien conduite doit permettre de régénérer son « intérieur physiologique », et d’aborder l’épreuve avec toutes ses potentialités du moment.

J-6 à J-4

Jusqu’au mercredi midi l’alimentation est normale.

Ce petit laps de temps peut être mis à profit pour détoxifier un peu l’organisme. Prévoyez ainsi une diminution des chairs animales les plus riches (viandes grasses, charcuteries…) et des sauces élaborées. Le repas du soir pourra emprunter au régime dit ovolacté végétarien (légumes cuits vapeur, pain noir, féculents complets, œufs et préparations à base d’œufs, laitages, fromage, tofu….). Comme à votre habitude, évitez les mariages sucres rapides et graisses saturées qui encrassent particulièrement l’organisme et impactent négativement le métabolisme (hyperinsulinisme…).Buvez beaucoup, et ce tout le long de la semaine. Si vous avez des aigreurs, entamez une petite cure de lithothamme (algue anti-acides) ou de spiruline.

J-4 (dîner)

Le dîner du mercredi soir est le repas le repas le plus important de la semaine, c’est le démarrage de la phase hyperglucidique*.Dans la pratique, plus les réserves énergétiques des muscles seront basses, meilleure sera son efficacité. Vous vous organiserez donc pour arriver au dîner bien en appétit (programmez par exemple une sortie VTT de 2/3h souple dans l’après-midi, avec un bidon d’eau plate). A cet instant, les « tiroirs » sont ouverts, le muscle est en condition pour se « remplir ».Le dîner du mercredi soir sera donc légèrement hyperprotéiné et franchement hyperglucidique*.C’est le moment ou jamais de faire le plein de féculents (pâtes, riz, semoule, boulgour, quinoa, pomme de terre…) et de pain, comme si vous étiez la veille de la course. N’insistez pas trop sur les légumes, ni les aliments complets, car à J-3 il faut déjà penser à soulager le système digestif en prévision du jour J (pas de fibres, pas de résidus…).. Pour les protéines, quelques miettes de thon et crabe en salade en entrée, une belle portion de blanc de poulet en plat de résistance, un fromage, un yaourt ou un verre de lait en fin de repas ou dans la soirée, suffiront à augmenter les apports.

Continuez à boire beaucoup car chaque gramme de glucide stocké dans le muscle s’accompagne de 3g d’eau !

* hyperglucidique = riche en féculents (pâtes, semoule, riz…), pain…Un régime hyperglucidique est un régime à 10g de glucides/kg de poids corporel/jour (rappel : 100g de riz cuit = 20g de glucides, 100g de pain = 50g de glucides, 40g de maltodextrines = 38g de glucides)

J-4 à J-2

La phase hyperglucidique* se prolonge decrescendo jusqu’au vendredi midi.En effet, une fois les réserves énergétiques remises à niveau, les apports peuvent redevenir normaux. Inutile de trop se surcharger. Dès lors que les muscles sont remplis, les « tiroirs » se ferment et le surplus alimente d’autres zones de stockage moins intéressantes comme la réserve graisseuse (jusqu’à 150g de gras en plus par jour). En outre, durant les dernières 24/36h, il est plutôt sage de soulager le système digestif, qui va être mis à rude épreuve durant la course.Par contre il est toujours possible, entre les repas principaux, de compléter ses apports glucidiques avec des boissons dites « de charge glucidique » (maltodextrines) qui présentent l’intérêt aussi de maximiser les apports en eau. Durant ces dernières heures il faut veiller tout particulièrement à l’état de fraîcheur des aliments, l’hygiène sanitaire (lavez-vous les mains, cuisez les viandes), et ce, d’autant qu’on se trouve le plus souvent déjà à l’extérieur de chez soi (attention aux œufs, volailles, viandes hachées, fruits de mers, produits transformés…)

Dîner à J-1 du trail

Les 2 derniers jours, les apports restent normaux, mais il faut veiller à manger particulièrement digeste et léger.L’esprit doit être tourné vers la compétition et l’alimentation aussi. Si l’on pousse le raisonnement à l’extrême, cela signifie que durant les dernières 24/36h on est déjà dans une pseudo alimentation de compétition. Il faut écarter pratiquement tous les aliments que vous ne pourriez pas tolérer durant une journée de course : le lait entier et tous les produits laitiers gras à l’exception des fromages à pâte dure (emmental, comté…), les graisses cuites (viennoiseries, fritures, panelures….), les viandes tendineuses (morceaux à bouillir : bourguignon ou pot au feu), les viandes grasses (entrecôte, basse côte…), les fibres irritantes (son de blé, céréales complètes, féculents complets) et les fibres cellulosiques (légumes verts, légumes secs, peau des fruits…)…

Vous mangerez donc nettement moins de légumes que d’ordinaire durant ces 24/36h. Mais ça n’est pas grave, vous pourrez largement vous rattraper après l’épreuve (c’est même recommandé!) et vous ne risquez pas de faire de carence.Pour agrémenter vos assiettes il faudra donc attentivement sélectionner vos légumes. Parmi les légumes cuits : carottes ou courgette sans peau et sans pépin, betteraves rouges, haricots verts extra fins sans fil, pointes d’asperges, salade cuite, courge, fond d’artichaut…

Parmi les légumes crus : un peu de laitue (seulement les parties vertes, pas les cotes), un peu de tomate crue (sans la peau et sans les pépins) ou un peu de carotte hachée finement. Pour les fruits, un peu de compote homogénéisée (sans morceaux) et sans sucre ajouté ou un verre de jus de pomme dilué à l’eau feront l’affaire.Le repas d’avant course ne s’improvise pas.Il doit avoir été testé maintes et maintes fois afin d’éviter les mauvaises surprises. Le repas d’avant course est important car il aura un impact direct sur le contrôle de la glycémie sanguine (taux de sucre dans le sang) durant l’épreuve. C’est un rempart efficace contre les coups de bambous.Un produit céréalier (pain grillé, biscottes, petit grillé) ou des féculents blancs (semoule moyenne, riz, pâtes), un peu de gelée de fruits ou de miel pour le pain et les biscottes, 1 cuillère à café d’huile vierge de noix pour les féculents, un produit laitier maigre (yaourt nature ou soja, lait délactosé, boisson de riz…), facultatif du jambon maigre, du blanc d’œuf ou un fromage très allégé (Ortolan léger, Merzer…), un jus de fruit très dilué ou un bouillon de légumes léger, une boisson chaude au fructose…Une fois le petit déjeuner terminé, il faut éviter de manger sucré jusqu’à l’échauffement. Pour ceux qui éprouvent le besoin de continuer à s’alimenter jusqu’à l’échauffement, il existe des boissons spécifiques (dites «boissons d’attente »), sans sucre mais avec du fructose et des maltodextrines. Dès l’échauffement vous êtes en condition de course et de nouvelles règles s’appliquent, celles de l’alimentation en compétition.

David Padaré

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