S'entrainer sur tapis roulant

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Le tapis roulant est ce qu’est le home-trainer pour les cyclistes, fort utile ! L’entraînement, pour être efficace, doit être régulier. Son interruption prolongée est préjudiciable : ne pas courir plusieurs jours durant est impensable si vous souhaitez durablement progresser. Le tapis roulant est peut-être fort utile mais encore faut-il savoir le manier !

Le tapis roulant, ses avantages

Tapis de coursePour les coureurs résidant à la montagne et s’entraînant en prévision d’objectifs printaniers, le tapis roulant est très pratique.
Courir dans la neige est agréable mais il ne faudrait pas non plus en abuser ! Les appuis ‘‘fuyant’’ élève en effet le risque de blessures.

>> Lire notre dossier : S'entrainer pour un trail blanc

Le tapis n’est pas seulement salutaire aux montagnards, il l’est également à tous les coureurs qui doivent faire face à une météo ‘‘capricieuse’’. Evidemment, la pluie, le froid et l’humidité ne doivent surtout pas faire peur. Mais courir plusieurs jours de suite dans de telles conditions est là-aussi le meilleur moyen de se blesser.

Les tendons par exemple sont très sensibles à l’humidité. Le tapis roulant est également utile à tous les coureurs, qui, l’hiver, ne peuvent se rendre à une piste d’athlétisme car sortant tard de leur travail ou lorsque l’éclairage public ne leur permet pas de courir en extérieur.

Tapis vs extérieur, leurs différences

Lorsque vous courez sur route, chemin ou piste, ce sont vos jambes qui créent les forces propulsives accélérant votre corps et vous propulsant vers l’avant. Sur tapis, votre corps reste statique, vous n’avancez pas. C’est la bande roulante du tapis qui défile sous votre corps. Vos jambes ne produisent pas de forces propulsives mais assurent ‘‘seulement’’ la stabilité de votre corps. Ces différences mécaniques, elles ne sont pas sans conséquence sur le métabolisme. A vitesse égale, courir sur tapis est en effet moins coûteux en énergie comparé à une course en extérieur.

Le pattern moteur diffère également. Sur tapis, la longueur des foulées est supérieure comparée à une course sur route alors que la fréquence de foulée y est plus faible.
Pour une même vitesse de course, l’effort est donc à priori moindre sur tapis. ‘‘A priori’’ car bien que les résistances de l’air soient nulle sur tapis dû à l’absence de déplacement (qui représentent une dizaine de pourcent des résistantes totales lors de la course en extérieur), le coût énergétique n’y est pas forcément plus faible comparée à une course en extérieur. Comme sur tapis il n’y a pas de déplacement, la température corporelle du coureur va rapidement augmenter. L’organisme, pour compenser cette production de chaleur, va mettre en place certaines adaptations qui va augmenter sa dépense énergétique. Celle-ci, au final, n’est pas sensiblement différente entre une course sur tapis et en extérieur.

Tapis de courseCertains entraîneurs préconisent de bannir l’utilisation du tapis.
Ce conseil, est-il judicieux et doit-on le suivre ?
Notre réponse est très simple, la voici sous forme de question : mieux vaut-il courir sur tapis ou bien rester assis à regarder la télévision à manger des chips ?!

Des progrès identiques ?

Alors que les divergences sont possibles quant aux effets de l’entraînement sur tapis sur la mécanique de course, d’un point de vue énergétique, il ne fait guère de doute que les progrès obtenus soient identiques. La consommation maximale d’oxygène et la puissance critique peuvent être améliorées dans les mêmes proportions sur tapis et en extérieur. Si vous en doutez, courez à 16 km/h avec une pente de 5 %...

De manière pratique, courir sur tapis, ça donne quoi ?

Courir à x km/h ne représente pas la même contrainte sur tapis ou en extérieur. En salle, il n’y a pas de vent, il convient donc de compenser l’absence de résistance de l’air en mettant de la pente. Ainsi, si vous souhaitez avoir l’équivalent de 12 km/h en extérieur, sur tapis, courez à 12 km/h avec 2 ou 3 % de pente ou bien à 14 km/h avec une pente nulle. 
Courir sur tapis peut rapidement devenir barbant. Afin de rester motivé, si possible, courez dans un environnement agréable, avec une belle vue, écoutez une musique stimulante et variez les exercices (constant vs intermittent ; courte vs longue durée).

>> Lire notre dossier : Séance d'entrainement en côte

Comme courir sur tapis n’engendre pas de courant d’air dû à l’absence de déplacement, la transpiration y est très abondante. Pour compenser ces pertes hydrominérales, munissez-vous d’une bouteille d’eau et buvez régulièrement, épongez-vous à l’aide d’un linge de toilette et si possible, créez un courant d’air avec un ventilateur ou à défaut en ouvrant les fenêtres. Et évidemment, ne vous habillez pas trop !
Les effets de la course sur tapis ne doivent pas seulement être vu négativement.

L’hiver, en prévision d’objectifs printaniers, courir sur tapis est très utile : pratiqué régulièrement, il permet d’adapter l’organisme à la chaleur (une transpiration plus précoce, plus abondante mais moins concentrée en nutriments).

Comme courir sur tapis peut rapidement devenir ennuyeux, pour éviter cette lassitude, optez pour un travail intermittent !

Pensez au travail intermittent !

Tapis de courseBien que l’intensité des fractions d’effort lors de séances d’intermittent soient supérieures à celle de la compétition, le travail sous forme d’intermittent est fort utile. Au-delà de ses avantages sur la motivation, le travail d’intermittent sur tapis est très bénéfique pour améliorer ses performances.

Répéter plusieurs fois par semaine des efforts dont l’intensité est compris entre 85 et 100 % de la vitesse maximale aérobie (VMA) perturbe profondément l’organisme. Si une période de récupération fait suite à cette intense stimulation, l’organisme réagit positivement en créant de nouvelles adaptations fonctionnelles. L’organisme devient plus efficient, ‘‘plus fort’’.

Par Loïc Arbez
www.optimum-training-system.fr

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