Prévenir l'apparition de crampes

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On définit la crampe comme une contraction involontaire et parfois violente d’un muscle et/ou d’un groupe musculaire. Sa survenue est soudaine, douloureuse et le plus souvent simultanée à l’effort physique. Plusieurs types d’actions se côtoient.

On qualifiera les premières de préventives

En premier lieu, la conduite d’un échauffement

dirigé selon les codes de la progressivité et conclu par de légers étirements des faisceaux et groupes musculaires qui seront sollicités durant l’activité.
Eviter les crampesUn échauffement de vingt minutes augmente convenablement votre température corporelle mais n’est pas suffisant pour valider la totalité des objectifs. La recommandation usuelle est en effet d’accorder au moins une demi-heure à l’éveil musculaire. Ce délai est nécessaire à l’échauffement des parties internes du corps (système articulaire, tendineux, ligamentaire…).
Le jour de la compétition, dans l’attente immédiate du départ, faites suivre ce bloc échauffement par de légères accélérations pour préparer la montée en régime de l’organisme.

En second lieu, un choix approprié de matériel

Ainsi, une paire de chaussures mal adaptée à la  morphologie de l’athlète (pointure, poids), à sa course (pied/appui pronateur, universel ou supinateur), à la discipline et même au type d’épreuve, peut à terme provoquer des crampes dues à la répétition d’un effort traumatisant (1).

>> Lire le dossier : Choisir ses chaussures de running

En dernier lieu, une bonne hydratation avant l’effort

Et ce, en prévision des pertes occasionnées par la sudation (eau et sels minéraux) ; d’autant plus en période de forte chaleur. Car la crampe peut survenir en cas de déshydratation importante, suite à certaines carences en sels minéraux. Un petit conseil : à titre de traitement préventif, n’hésitez pas à ingérer une eau préparée par vos soins en diluant ½ cuillère a  café de sel par litre d’eau. Pour les plus sujets aux crampes, l’ingestion avant l’activité de pastilles minéralisées peut s’avérer une arme utile et préventive.

Les secondes actions sont concomitantes à l’effort et nécessitent des réajustements en direct

L’adaptation de l’intensité d’effort au niveau de pratique

La cause principale de la survenue d’une crampe est la fatigue musculaire et la diminution des réserves énergétiques. L’accumulation des déchets métaboliques qui en résulte entraîne une augmentation de l’acidité musculaire favorisant le mécanisme physiologique des crampes. Une intensité d’effort prolongée et inadaptée au niveau de pratique et d’entraînement majore ces risques. Sachez donc adapter votre effort à votre niveau de pratique afin d’éviter trop d’incursions dans les filières lactiques, favorisant à terme l’arrivée de la crampe.

La compression

La contraction localisée et répétée d’un même muscle est un élément déclencheur des crampes. Toutefois, cet élément peut être maîtrisé en partie par l’utilisation d’une technologie qui a fait ses preuves et qui habille aujourd’hui les jambes de nos athlètes : la compression. Le port de bas, via leur tissage serré, réduit considérablement l’accumulation des toxines au niveau de la jambe et plus particulièrement lorsque l’effort se prolonge (ceci est valable dans de nombreuses disciplines). Le gainage occasionné induisant un meilleur retour veineux vers le cœur ; l’oxygénation du muscle est alors plus efficace ; facilitant, ainsi, la récupération pendant l’effort.

Eviter les crampesDe plus, cela permet de réduire les ondes de chocs générées, de réduire les mouvements d’oscillation des muscles et donc de repousser la fatigue musculaire et limiter, de ce fait, le risque de crampes

L’étirement actif

Il sera toujours judicieux de prendre quelques secondes pour étirer légèrement un muscle ou un groupe musculaire qui commence à engorger dans l’effort, plutôt que d’attendre le déclenchement d’une vraie crampe (2).

Le travail de positionnement

L’exécution d’un geste mal réalisé, répété dans le temps ; telle la mauvaise pose du pied, favorise également l’apparition des crampes (3).N’hésitez pas alors, à demander des conseils à des professionnels de l’entraînement qui sauront vous aiguiller et corriger.
Profitez également des périodes creuses de l’entraînement ou de l’échauffement pour réaliser un travail de gamme, de placement (4). En somme, courrez avec un geste juste.

Une juste protection contre le froid

Il est difficile de peser sur l’environnement climatique. Le froid accroit la dépense énergétique au niveau des groupes musculaire et donc la fatigue. Il est toujours conseillé une protection contre le froid, via des vêtements adaptés.

L’hydratation pendant l’effort

Les eaux à solution saline, telles les différentes boissons énergétiques de l’effort peuvent être utilisées. En période de forte chaleur, augmenter les apports en  eau. Les dernières actions se situent en dehors du temps effectif de pratique sportive

Hydratation après l’effort

Il est recommandé de consommer des eaux variées à concentrations élévées en sels minéraux, telles Hépar®, Vittel® ou Saint Yorre®.

Etirement après l’effort

Pour finir, il est toujours utile de bien rappeler l’intérêt d’une pratique systématique des étirements sur les muscles sollicités.

(1) Il en est de même de sa position sur son vélo via la taille du cadre, les côtes, la hauteur et le recul de selle, etc.
(2) Idem sur le vélo. Pratiquez des étirements actifs sur votre vélo dès qu’il vous est possible (étirement des mollets par exemple dans les parties en descente, en tendant la jambe et en abaissant le talon vers le sol)
(3) Un genou mal orienté causé par un mauvais réglage de cale ou des chaussures trop serrées par exemple.
(4) Sur home-trainer par exemple.

Loïc Torset
- Accéder à son site : http://nuteoconsult.com

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