Osez le Cross-Country !

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La première pensée qui traverse l’esprit, dans le souhait de faire du cross, est celle de l’adage qui fait de cette activité une « Ecole de la vie ». En effet, la première des vertus de cette activité atypique transparaît via sa dureté. Même si pour nombreux coureurs, elle ne préfigure qu’un épiphénomène face à la saison compétitive à venir, elle l’illustre, la renforce et la dirige.

Ainsi, tant physiologiquement, physiquement que mentalement, la saison de cross servira vos échéances à venir de la meilleure des manières. Que vous optiez pour le cross long ou le cross country court, concourir à une telle épreuve vous permettra de préparer votre saison printanière, voire estivale, de la meilleure des façons ; et ce quelque soit l'épreuve en préparation.

Une opportunité pour progresser et non une fin en soi

Cross-CountryNe pas tomber dans l’erreur de faire du cross country une étape prépondérante de votre saison. Articuler une planification autour de ce dernier est bien moins judicieux que d’inclure le cross dans votre préparation physique générale. Ainsi, vous respecterez la progressivité de vos entraînements et une arrivée en forme à vos échéances à long terme. Gardez à l’esprit que les « crossmen » voire les « pistards » font de cette période hivernale une étape essentielle de leur saison, car elle fait partie intégrante de leur calendrier et objectivation. Mais, il en est de toute autre considération de votre calendrier.

Un coureur de fond pratiquant les épreuves de courtes, moyennes et longues distances, tel les 5000, 10 000 ou encore semis et/ou marathons,  aura en tête de faire de cette activité, une étape certes prépondérante mais secondaire à sa  préparation. Seuls les véritables demi- fondus trouveront dans le cross un véritable artefact (déclencheur d'action) de leur saison, comme objectif ou comme pallier d'acquisition nécessaire à leur progrès (coureurs du 800 au 3000m généralement).

Intérêt de la pratique du cross country

Plusieurs raisons de différents ordres sont recevables. Ainsi, la biomécanique du pied poussée à son paroxysme face à un contexte mouvant, le renforcement musculaire local, le travail mental, la gestion de l’effort, la physiologie du seuil et/ou l’abord de la vitesse  seront tant d’occasion d’enrichissement non exhaustive à la pratique. Plus particulièrement, pour nous autres athlètes; il sera de bonne augure de travailler ses allures et distances de courses à venir, et ce en fonction de ses points forts et faibles.

Ainsi, pour des épreuves allant du 10Km au marathon, privilégiez le cross long, se rapprochant plus de la typologie de votre épreuve pédestre à venir (volume, temps d’effort, etc…). Les amateurs des plus courtes distances, privilégierons tant qu'à eux,  le cross court ; permettant d’élever son niveau de vitesse, de gagner en dynamisme et explosivité et permettant de travailler à des allures véritablement élevées proches des allures rencontrés sur courtes distances.

Enjeu de cette activité hivernale

Un autre argument de poids vient nous conforter à une telle pratique. Face à une période de l’année où la programmation de votre cycle est plus orientée vers l’endurance sous toutes ses formes et un travail de qualité gestuelle notamment (les fameuses « gammes ») ; n’est t-il pas intéressant de venir rompre la monotonie de vos entraînements hebdomadaires par un effort conséquent, source de conservation de ses acquis ou d’acquisition, en termes de dynamisme, d’explosivité par exemple. Faire en sorte que la « machine » ne reste pas dans son carcan routinier de faible intensité sera tout à votre avantage lors de la reprise réelle des cycles d’effort.

>> Consulter le dossier : S'entrainer pour un trail blanc

Les côtes,  un moyen de « muscler » votre course

Cross-CountryL'essence même du cross country est son milieu difficile et mouvant. Les côtes et leurs ascensions préfigurant une partie essentielle de la préparation et de la course. Ainsi, rien de tel que quelques entraînements face à elles pour développer des qualités certaines; telle la puissance (il faut être fort en jambes et véloce en appuis pour grimper de façon efficiente, être capable de rester convenablement « placé », ne pas dégrader sa course et sa posture et avoir la capacité de relancer après la côte), la force (permettant un  renforcement musculaire local au niveau des membres inférieurs propres au coureur : quadriceps et ischio-jambiers) et l'endurance de force (capacités à emmener dans le temps une force certaine).

>> Lire le dossier : Séance d'entrainement en côte

Spécificité de l'échauffement

Que votre choix se soit arrêté sur le cross court ou le cross long; un échauffement construit se doit d'être suivi et respecté pour répondre au double objectif de performance et de  spécificité d'une telle course. Ainsi, 20 à 30' d'échauffement à faible allure (on parlera même d'éveil musculaire) seront suffisant.
Néanmoins, rien de tel que de courir sur le parcours et sur votre circuit, pour déjà se préparer visuellement  à reconnaître les endroits et les moments prompt à une attaque, à de la réserve ou de la prudence (côtes, descentes, devers, goulets, surface du terrain....) Fort de cette reconnaissance, vous serez en mesure de mettre en place une stratégie de course en fonction de votre niveau et/ou objectif.

De plus, la reconnaissance du circuit via son échauffement s'avère primordiale dans le choix de ses pointes (taille), elle même corrélative d'une bonne performance dû à un rendement et une assise meilleure. Faute de temps ou si le terrain est quasi impraticable en chaussure de running à l'échauffement; allez repérer à pied, ou en fin d'échauffement ou encore juste avant l'épreuve en pratiquant vos accélérations; l'aire départ et d'arrivée et les quelques hectomètres qui précédent et suivent. Tout comme les éléments annoncés difficiles.

Ainsi, vous pourrez visualiser et ne pas être surpris par l'effort à fournir face aux difficultés et anticiper votre placement et vos attaques. Ensuite, pour finaliser la préparation à la course, étirez-vous de façon progressive et placez quelques accélérations pour vous mettre en rythme.

En guise de conclusion, gardez en mémoire un discours prôné par les athlètes à expérience et par ceux qui courent la saison de cross hivernale; qu'il n'y à rien de tel que quelques cross country réalisés pour  « muscler » votre course à pied. En d'autre terme, ce que vous réaliserez en cross vous servira d'autant plus et de la meilleure des façons pour les échéances saisonnières à venir.

Loïc Torset
- Accéder à son site : http://nuteoconsult.com

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