Les bienfaits des séances de sauna pour la récupération

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La récupération musculaire est un facteur clé de la performance. Cependant, les modalités de récupération sont souvent laissées à la charge de l’athlète. Pour améliorer la récupération et restaurer plus rapidement les capacités initiales, plusieurs techniques comme le sauna sont régulièrement utilisées par les praticiens du sport.

D’essence finlandaise, la pratique du sauna se veut une tradition sociale et familiale depuis des millénaires. Dressons alors des intérêts de son utilisation dans le monde sportif, pour faire de cette pratique un outil de l’acte performant et/ou aider l’athlète à mieux performer.

De fait, la conduite d’une séance de sauna va tout naturellement, via l’exposition à la chaleur, activer le processus de sudation à la surface du corps et générer l’élimination des toxines accumulées. Ainsi et de manière générale, une séance de sauna aidera l’organisme à lutter contre les infections, améliorer les défenses naturelles et contribuera au relâchement musculaire. Dès lors, c’est en des termes de récupération post efforts, que le recours au sauna prend tout son sens. Ainsi, même si la récupération dite active permet une évacuation plus rapide des déchets produits par les contractions musculaires liées à l’effort et aux traumatismes occasionnés via une diminution de la concentration plasmatique de lactates. Le sauna, processus passif quant à lui, permettra une récupération plus rapide des diverses fonctions de repos du corps (homéostasie).

Les bienfaits des séances de sauna pour la récupérationDe plus, son recours peut être un nouveau moyen de pratique pour compenser une blessure, un arrêt spontané et ponctuel ou éviter de nouvelles surcharges d’entrainement occasionnant de nouveaux chocs et traumatismes (footing de récup, …).

Faire du sauna une arme nouvelle dans votre mallette d’outils d’entrainement et l’insérer dans votre programmation sera tout à votre bénéfice. D’autant plus qu’une étude  menée par GS Scoon en 2007, intitulée Effect of post-exercise sauna bathing on the endurance performance of competitive male runners invite à considérer des vertus de l’utilisation du sauna dans la récupération effective et l’engendrement, à terme, de performances nouvelles.
Ainsi, l’investigation nous rappelle que l’exposition fréquente à la chaleur s’accompagne d’une augmentation du volume plasmatique et nous précise que plus le volume plasmatique est élevé, plus on est apte à l’effort prolongé.

L’hypothèse est donc alors de dire que le fait de prendre régulièrement un sauna améliorait la performance dans les sports d’endurance et notamment en course à pied.

Ainsi, l’expérimentation menée auprès de coureurs de demi-fond (5000 m) montre les effets de la conduite d’un cycle d’entrainement de 3 semaines où chaque séance était suivie de la prise systématique d’un sauna de trente minutes. Pour attester des progrès un test sur tapis roulant consistant à tenir le plus longtemps possible la vitesse de record personnel sur 5 000 m a était réalisé.

En conclusion et par rapport à un groupe témoin, les athlètes soumis au sauna ont vus une progression de leur temps de course à vitesse cible; soit près de 32 %, ce qui équivaut à une amélioration de 1,9 % de la performance  sur la distance considérée.

Plus d'arguments sur les bienfaits du sauna

Si vous n’êtes toujours pas convaincu, laissez les deux arguments suivant peser dans la balance. Tout d’abord, même si lors d’un sauna, le lactate se retrouve qu’à faible concentration dans la sueur (12 mmol.l ou 2g.l-1) ; sachez que selon l’arrêté du 31 Juillet 2003, « le sauna en tant que procédé facilitant la performance, n’est actuellement prohibé par aucune réglementation sportive » ; même si son effet indéniable sur l’amélioration des prestations  et la récupération est reconnue scientifiquement. Si le législateur se prémunit d’un tel texte n’est ce pas que les effets du sauna sont validés et largement reconnus ? 

Contenu d’une séance de sauna type

Entrez dans le sauna pour une durée de 15’ comme suit :
- 7’30 en bas pour s’acclimater progressivement à la chaleur puis 7’30 sur un banc placé haut.
- A la sortie, exécuter une douche dite  écossaise (alternance de douche froide et chaud) sous forme de séries de 30’’/30’’ en alternance et de façon continue (à défaut de bain chaud et froid à votre disposition).
- Entrecouper ensuite avant votre prochain passage  par dix minutes de relaxation, allongé sur le dos à vous détendre pour retrouver des valeurs basales de votre corps.
- Fort de ce protocole, renouvelez le trois fois à la suite.

Malgré tout, prémunissez-vous de certaines dispositions à savoir et de façon non exhaustive, disposez d’une ou plusieurs bouteilles d’eau pour assurer votre bonne hydratation (ne pas pour autant boire durant la période de travail dans le sas du sauna), pensez à prendre deux serviettes, une pour le sauna et une pour vous sécher après les nombreuses douches et à la fin de la séance.

Zoom sur la douche Ecossaise

Le principe de la douche Ecossaise est de profiter des effets alternés de l’eau chaude et de l’eau froide pour favoriser la vitesse de récupération de l’organisme. Ainsi, l’eau chaude provoque une augmentation du flux sanguin favorisant l’élimination des déchets emmagasinés.  On parle de vasodilatation, c'est-à-dire une augmentation du calibre des vaisseaux sanguins due au relâchement du muscle lisse.

A l’inverse, l’eau froide provoque  une réduction du calibre des vaisseaux sanguins due à la contraction du muscle lisse, engendrant un effet dynamisant, une chute de la température de surface et alors un retour à température normale en interne.

Loïc Torset
http://nuteoconsult.com

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