Les besoins en protéines du sportif

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Au quotidien, l'alimentation devra être équilibrée et les quantités adaptées aux besoins individuels. Après chaque séance de sport, une collation protéinée sera ajoutée pour obtenir de meilleurs résultats.

Combien de protéines ?
L’activité physique peut, à certaines conditions, modifier les besoins en protéines.

Calcul du besoin

Le besoin protéique s’exprime en gramme de protéines par kilo de poids corporel et par jour g/kg/jour. Pour un adulte sédentaire, il est de 0,8 g par kg/jour. Cela signifie que la ration alimentaire d’un adulte de 70 kg doit lui fournir chaque jour au minimum 56 g de protéines. En pratique, les apports réels oscillent plutôt entre 1 g et 1,5 g par kg/jour.

Chez les personnes à activité physique régulière et les sportifs de loisir (3 séances de sport ou moins par semaine)

Les personnes pratiquant du sport 1 à 3 fois par semaine sont considérées comme des sportifs de loisirs. On peut rapprocher de cette catégorie les personnes qui pratiquent une activité physique régulière comme la marche, monter les escaliers, aller travailler en vélo….

Les besoins en protéinesLeur besoin quantitatif est comparable à celui des sédentaires. Si les apports caloriques sont couverts (pas de régime hypocalorique) le besoin protéique du sportif de loisir est de 0,8 g/kg/jour. En dessous de 0,8 g la balance protéique n’est pas équilibrée, comme cela a été montré chez des sportifs de loisir pratiquant un sport d’endurance.

Dans les faits, les enquêtes alimentaires démontrent que les besoins en protéines alimentaires sont en moyenne largement couverts. Chez les sportifs de loisir, les besoins protéiques sont donc couverts par une alimentation équilibrée qui respecte les repères du PNNS.

Chez les sportifs confirmés ou de compétition (4 séances ou plus par semaine)

Il faut distinguer les sportifs d’endurance (course à pieds, cyclisme) et les sportifs de force (musculation, haltérophilie)
- Chez des sportifs d’endurance confirmés (4 ou 5 séances par semaine d’au moins 1 heure), le besoin protéique est de 1,1g/Kg/jour. Pour des sportifs d’endurance de très haut niveau (seule une minorité de sportifs est concernée), le besoin protéique est de 1,6g/Kg/jour.
- Chez les sportifs de force qui recherchent uniquement l’entretien de leur masse musculaire (et non son augmentation) les apports protéiques conseillés sont de 1,3 à 1,5g/Kg/jour. Pour ceux qui recherchent l’augmentation de leur masse musculaire, des apports de 2 à 2,5g/Kg/jour sont proposés.

Cette période d’apport protéique important ne doit pas dépasser 6 mois par an, au moins les deux tiers des protéines doivent être fournis par les aliments et un tiers peut éventuellement être fourni par des suppléments (poudres de protéines destinées aux sportifs). Il faut noter que, dans cette population de sportifs, des apports très importants de l’ordre de 3 g par kg jour sont fréquents mais n’ont aucune justification scientifique. Les nageurs, rugbymen, sprinteurs, gymnastes, boxeurs… ne sont pas des sportifs de force mais leur programme annuel d’entraînement peut comprendre des périodes d’entraînement soutenu en musculation qui peuvent justifier les mêmes recommandations que pour les sportifs de force.

La restriction calorique augmente le besoin en protéines

C’est dans les sports à catégorie de poids (judo, boxe, taekwondo, …) que cette situation est la plus souvent observée, mais quel que soit le niveau d’activité physique ou l’activité sportive, de loisir ou de compétition, la restriction calorique perturbe le métabolisme des protéines et en augmente le besoin.

Quelles protéines ?
L’efficacité nutritionnelle d’une protéine dépend à la fois de sa qualité, c’est-à-dire de sa composition, et de sa vitesse de digestion.

Les protéines animales sont de meilleure qualité

Les besoins en protéinesLes protéines sont constituées d’acides aminés, dont certains sont indispensables car l’organisme ne sait pas les synthétiser. La qualité d’une protéine dépend donc de sa composition en acides aminés ainsi que de sa digestibilité. De façon générale, les protéines animales (viande, oeuf, poisson, lait et produits laitiers) ont une meilleure qualité nutritionnelle que les protéines végétales (céréales et légumineuses). Pour augmenter un apport en protéines, si nécessaire, on peut recourir en pratique à des aliments riches en protéines de bonne qualité, pauvres en lipides (lait, yaourt, fromage blanc) et peu coûteux ; voire dans certains cas, à des protéines sous forme de compléments alimentaires (qui d’ailleurs sont souvent d’origine laitière). Dans tous les cas, inutile de surconsommer des protéines, aucun bénéfice n’a été démontré au-delà de 2,5g/kg/jour.

La protéine laitière fournit des protéines lentes et rapides, essentielles juste après l’effort

Le moment crucial pour favoriser la réparation du muscle lésé par l’effort, l’entretien ou la prise de masse musculaire est la phase de récupération, qui commence dès l’arrêt de l’activité. Les protéines prises à ce moment fournissent à l’organisme les acides aminés dont il a besoin pour sa récupération et sa croissance musculaire.

Or, la vitesse de digestion lente ou rapide d’une protéine conditionne son utilisation et son action sur le muscle. Le lait contient à la fois des protéines digérées lentement (les caséines) et des protéines digérées rapidement (celles du lactosérum). Associé à des glucides, le lactosérum, dont les protéines sont rapidement digérées, est un excellent moyen d’apporter à l’organisme, juste après l’effort les acides aminés dont il a immédiatement besoin pour bien récupérer.

L’activité physique modérée ou le sport de loisir ne modifient pas sensiblement le besoin en protéines . Mais il peut augmenter de façon significative dès lors que la pratique est suffisamment régulière et intense. Les besoins protéiques doivent être couverts par une alimentation normale suffisamment riche en protéines de qualité (lait, yaourt, fromage, fromage blanc, viande, poisson et oeuf…). Dans tous les cas, la consommation d’un aliment protéique, tel qu’un produit laitier, après l’exercice a un effet globalement positif sur la récupération musculaire.

Source
Dossier d’information du Colloque scientifique organisé par le CERIN le 14 octobre 2010 à Paris

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