Prévoir sa nourriture pour une randonnée en trek

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Au delà de 4h, il faut les compléter les recommandations alimentaires de base par de vraies pauses protéinées et salées destinées à répondre aux besoins d’ordre « fonctionnel » et « plastique » de l’organisme.

Les recommandations évoquées dans le dossier Bien s’alimenter pour une petite randonnée (moins de 4h) restent valables, car elles répondent aux besoins d’ordre « énergétique » de l’organisme.

Des protéines pour la vigilance

Nourriture pour une randonnée trekLes protéines vont permettre de maintenir un état de vigilance indispensable lors de longues journées de marche, surtout sur des terrains accidentés. On les trouve en grande quantité dans les aliments suivants, faciles à transporter : œufs durs, bacon (choisir de la noix plus maigre), saucisson (5% extra-maigre, Délices de St Agaûne…), jambon blanc découenné, blanc de poulet ou de dinde, jambon sec (dégraissé), bœuf séché (viande des grisons, bressaola…), rôti de porc froid, saumon fumé, thon, sardine, maquereau, surimi…

Les autres sources majeures sont les produits laitiers en tête desquels les fromages (privilégier les pâte dure : comté, emmental, beaufort…), les yaourts, laits à boire, fromages frais…La meilleure couverture des besoins est obtenue en associant les deux sources, viande ou poisson et produit laitier, au sein du même repas.

Des sucres lents pour « l’autonomie »

Alors que les sucres rapides répondent aux besoins immédiats, les sucres lents permettent une meilleure autonomie sur la durée, en alimentant les réserves du muscle et du foie. C’est pour cela qu’on les conseille avant la mise en activité (au petit-déjeuner : pain, muesli, biscottes...) et au moment de la pause repas de midi, avant la reprise d’activité. On trouve les sucres lents dans les farineux : pain traditionnel, riz, pâtes, blé, semoule…Suivant votre organisation vous pourrez donc privilégier soit un sandwich complet, une salade composée ou bien encore un plat déshydraté (voir le paragraphe consacré à ce sujet).

Et pour les marcheurs végétariens ?

Pour les marcheurs végétariens, la problématique sera de trouver des protéines ailleurs que dans la viande ou le poisson. Les sandwichs pourront ainsi être agrémentés d’une terrine végétale type Bjorg (Aubergines, Forestière, Provençale…) ou d’un peu de houmous (purée de pois chiche), de tofinelle (quenelles de soja). Il sera possible également de réaliser un burger végétarien (avec un steak de soja ou un steak Délicereal, du fromage et des crudités). Les carrés frais normaux ou 0% permettront de réaliser des assaisonnements goûteux.

Quant aux salades composées, pour obtenir un apport protéiné satisfaisant, il faudra prévoir un mélange de céréales (riz, pâtes, semoule…) et au choix de légumineuses (haricots rouges, pois chiche, pois frais, lentilles…) ou graines germées ou quinoa, pommes de terre, maïs, marrons ou protéines de soja « texturées » (en flocons) ou protéines de blé (« seitan ») ou encore quelques graines oléagineuses (sésame, amandes..)

Des légumes et fruits pour les vitamines et minéraux

Nourriture pour une randonnée trekLes produits sucrés, à moins d’être enrichis, ne contiennent ni vitamines, ni minéraux (et encore cet enrichissement les rend-il moins biodisponible). La pause repas est une occasion de refaire le plein de ces micronutriments essentiels très mobilisés en cours d’activité (vitamines B, C, potassium, calcium, sodium, magnésium…). On les trouve dans les fruits et les légumes. Mais il suffit d’une petite quantité et ceux-ci doivent rester à leur place « d’agrément », la priorité étant les sucres lents et les protéines.

Une petite tomate coupée en rondelles, un peu de salade, des carottes rapées, quelques légumes cuits coupés en dés (poivrons, courgettes, aubergines, artichaut…)…viendront agréablement égayer sandwichs et salades composées. Quant aux fruits (orange, poire, pêche, kiwi…) ou compotes ils apportent une note sucrée en fin de repas, en complément du produit laitier.

Par temps froid, ne faites pas l’impasse sur les corps gras

En cas de marche prolongée, par temps froids, n’oubliez pas de densifier vos repas avec un peu de corps gras. A poids équivalent les lipides des corps gras apportent 225% d’énergie en plus que le sucre (presque 2 fois et demie). Vous tiendrez donc plus longtemps. La sélection des corps gras est importante : pour les corps gras animaux privilégiez un peu de beurre cru (10 à 20g dans votre sandwich) ou une tranche de foie gras (30g), vous y trouverez le meilleur équilibre entre graisses saturées et insaturées.

Pour les corps gras végétaux, qui contiennent naturellement davantage de graisses insaturées, vous pouvez piocher dans les huiles végétales pour assaisonner vos salades, les graines oléagineuses (pignons, sésame, noix, amandes, noisettes, noix de cajou), avocat, olives, chocolat, barres d’amandes et même…noix de coco. Pour une fois, on ne cherchera pas les aliments les moins riches en graisses saturées, mais les plus équilibrés. Car ce sont les saturés qui offrent le plus grand intérêt énergétique (les triglycérides à chaîne courte et moyenne du beurre ou de l’huile de noix de coco sont plus facilement Nourriture pour une randonnée trekmétabolisables).

Quelle place pour les plats lyophilisés ?

La lyophilisation est une technique de conservation qui consiste à congeler l’aliment et ensuite lui faire subir un chauffage brusque. Le produit n’est pas altéré lors de sa réhydratation et conserve ses vitamines et minéraux. C’est d’ailleurs la technique de conservation qui les préserve le mieux. Mais ce type de produit suppose déjà d’avoir avec soi un peu de matériel : réchaud, briquet, bonbonne de gaz, casserole, cuillère, fourchette et surtout…de l’eau en quantité suffisante.

On l’aura compris, l’intérêt des plats cuisinés lyophilisés et déshydratés (ou potages et desserts lyophilisés) est de réunir tous les nutriments nécessaires au marcheur, dans un conditionnement léger et facile à transporter (à condition de laisser les ustensiles de cuisson à son collègue).

David Padaré, diététicien
- Accéder à son site : http://nuteoconsult.com

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