La marche en forêt ou montagne pour perdre du poids ?

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La marche est une activité physique à la portée du plus grand nombre. Elle mobilise de nombreux groupes musculaires et stimule le système cardiovasculaire, sans le brusquer.

Marcher à quelle allure ?

La fréquence cardiaque du marcheur évolue en moyenne entre 50, 60 voire 70% de son niveau théorique maximal*, suivant les configurations (allure de marche, dénivelé, stabilité du terrain, poids du paquetage, température extérieure..). Pour un marcheur type de 40 ans cela correspond à 90 - 125 pulsations par minute.

C’est intéressant car à cette intensité d’effort, le carburant principal utilisé, ce sont les graisses ! C’est pourquoi on qualifie cette plage de « zone de perte de poids ». Quelle que soit l’allure donc, la marche sera bénéfique.

*fréquence théorique maximal : FCmax=220-l’âge

Coût énergétique, zone de FC et mobilisation des graisses en fonction du type d’activité

Activité

Coût énergétique**
(kcal/h/kg)

Zone de fréquence cardiaque
(en % de la FCmax)

Combustion des graisses

Marche lente (3km/h)

2,92 kcal

50% FCmax

Bonne

Marche allure régulière sur parcours non stabilisé

4,87 kcal

50-60% FCmax

Bonne

Marche rapide (8km/h)

7,17 kcal

55-65% FCmax

Forte

Trek (ascension sans charge)

7,26 kcal

55-65% FCmax

Forte

Trek (ascension avec charge moyenne de 10kg)

8,41 kcal

60-65% FCmax

Maximale

Trek (ascension avec forte charge de 20kg)

8,83 kcal

70% FCmax

Maximale

** Pour obtenir le coût énergétique d’une heure d’activité, il suffit de multiplier le chiffre par son poids (ex : 1h de marche rapide coûte 430kcal à un individu de 60kg). Rappelons à cette occasion qu’à parcours et bagage identiques, les écarts de coût énergétique entre 2 individus ne dépendent pas de la vitesse mais bien du poids corporel (les substrats énergétiques utilisés eux dépendent de la vitesse)

Marcher mobilise avant tout les graisses

La marche en forêt ou montagne pour perdre du poids ?Prenons le cas d’un marcheur de 40ans pesant 60kg et marchant à allure régulière sur un parcours de 2h30 non stabilisé. Sa dépense de calories sur la durée de l’activité pourra être évaluée à 730kcal. Sachant qu’1g de graisse fournit 9kcal, notre marcheur aura donc théoriquement perdu 81g de graisses. Ca ne parait pas beaucoup mais c’est significatif, puisque c’est l’équivalent de 100g de beurre (80% de lipides 20% d’eau) ou 80ml d’huile végétale. Par ailleurs, d’autres paramètres pourront influer sur cette dépense, comme notamment la température extérieure.

Enfin la dépense de calories, perceptible par la chaleur dégagée par le corps, reste élevée une à plusieurs heures après l’arrêt de l’activité. Au final, çà n’est peut-être pas 81g mais 120 ou 150g de graisses qui auront été « brûlées »***.

***théoriquement car l’organisme ne s’approvisionne en réalité jamais à 100% sur la graisse, même sur la zone dite de « perte de poids »

Marcher à jeun ?

Marcher à jeun peut être bénéfique, à condition de respecter quelques règles. La marche se prête bien à ce type de pratique, dans la mesure où il s’agit d’une activité relativement douce, progressive, qui ne brusque pas l’organisme. Celui-ci a le temps de s’adapter et mettre en route des filières d’utilisation des graisses corporelles pour assurer son activité en toute quiétude.

Tout d’abord on le déconseillera aux personnes diabétiques (sauf si la sortie est encadrée par un professionnel du sport ou de santé). Ensuite pour les marcheurs très occasionnels, il faudra respecter une certaine progressivité. Au début, une fois par semaine ou quinzaine, sur des distances limitées (parcours d’1h max), en évitant les journées trop froides, et en prévoyant une collation à emporter en cas de défaillance (plutôt sucrée : barre céréalière, pâte de fruits).

D’une façon générale, pour pratiquer la marche à jeun, il est nécessaire de ne pas être fatigué, d’avoir bien dormi avant et de ne pas prolonger l’activité sans ravitaillement plus de 3h (toujours prévoir une collation dans sa poche même si elle n’est pas utilisée). L’avantage est que la combustion des graisses est immédiate. L’allure devra rester modérée, de préférence sur parcours plat ou avec dénivelé très léger ou très progressif. De fait, il faudra éviter les parcours trop physiques, trop cassants ou avec beaucoup de dénivelé, surtout face au risque de fragilisation des tendons. L’hydratation sera primordiale (boire beaucoup avant, pendant, après).

La veille au soir, on aura mangé un dîner avec quelques féculents (pâtes ou riz, pomme de terre, semoule…). Au petit déjeuner au choix : thé, café, verveine…(le tout sans sucre), Ricoré, bouillon de légumes, eau plate…Au retour, si l’heure du déjeuner est encore éloignée, l’idéal est une collation complète et savoureuse : boisson chaude, pain frais aux céréales complètes et aux graines, un peu de confiture maison ou de miel, une noisette de beurre enrichie en oméga3, un produit laitier maigre, un fruit frais, de l’eau gazeuse pour sa richesse en bicarbonates (aide à éliminer l’acidité).

La marche en forêt ou montagne pour perdre du poids ?Pour l’apport en protéines, il est possible de compléter avec une demi-tranche de jambon, un peu de fromage ou 1 œuf. Si l’heure du déjeuner est arrivée, on veillera tout particulièrement à la qualité du menu, pas trop gras, riche en légumes frais, crudités, un peu d’huile vierge (olive, noix), un poisson en papillote ou une viande maigre grillée (viande blanche ou pièce de bœuf maigre), produit laitier maigre, fruit frais, pain complet, verre de vin…Ces choix alimentaires permettront de conserver le bénéfice de la séance à jeun.

Le plus important c’est la régularité

Plus encore que dans d’autres activités, pour la marche c’est la régularité qui paie. En sollicitant régulièrement et amplement la « lipolyse » (la transformation des graisses corporelles en énergie), la marche à pied permet d’inverser progressivement son métabolisme, et par la même occasion de modifier son rapport masse grasse-masse maigre. La pratique régulière de la marche pied est à ce titre l’une, sinon la meilleure activité pour perdre du poids brut sur la balance.

Pour cela, il est bien évident que cette pratique doit s’accompagner d’une bonne hygiène de vie et notamment alimentaire. Le choix des collations avant, pendant et après mérite ainsi d’être bien réfléchi.

>> Lire notre dossier : Bien s’alimenter pour une petite randonnée (moins de 4h)

David Padaré, diététicien
- Accéder à son site : http://nuteoconsult.com

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