Bien s’alimenter pour une petite randonnée (moins de 4h)

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Conseils nutritionnels pour bien s'alimenter lors d'une sortie pour une petite randonnée à pied.

Comme toujours, quelle que soit la distance parcourue ou le temps d’activité, l’eau est le premier élément qui doit figurer dans un bon paquetage. Nous commencerons donc par là.  Eau plate ou boissons doivent être consommées le plus régulièrement possible, par petites gorgées. Plus la température extérieure se situe dans des extrêmes (forte chaleur ou à contrario froid polaire), plus la déshydratation est importante, par sudation ou par évaporation et vasoconstriction. Et plus il devient essentiel de s’astreindre à boire.

Bien s’alimenter pour une petite randonnée (moins de 4h)De la même manière, en altitude il faudra boire davantage, l’air étant plus sec et la ventilation plus importante (pour compenser le manque d’oxygène). L’équivalent d’un gobelet d’eau par heure (150ml), constitue un bon repère, mais aussi un minimum.

Il faut choisir de préférence une eau pure (plate ou gazeuse) ou très légèrement sucrée (cf tableau). On le sait, une légère concentration en sucre et sel favorise la réhydratation. En revanche une concentration en sucre trop importante suspend ou bloque franchement la lipolyse* (transformation des graisses corporelles en énergie).

C’est logique en raison de la compétition entre ces deux substrats énergétiques, à l’avantage du sucre (molécule immédiatement disponible). Par ailleurs on évitera les sodas 0% pour 3 raisons : ils sont trop dépourvus en minéraux et oligoéléments, ils contiennent pour certains de l’acide phosphorique (le phosphore est un minéral acidifiant, l’organisme doit donc puiser dans sa réserve minérale alcaline pour équilibrer, ce qui accentue la déminéralisation) et enfin il n’est jamais bon de tromper l’organisme à un moment où il a un réel besoin énergétique. Enfin, on évitera une température de consommation trop fraîche (température idéale 10-12°c).

* le fructose ne présente en revanche pas cet inconvénient

Choix de boissons

Boissons (à faible teneur en sucres)

Fréquence

Apport calorique

Eau minérale (plate ou gazeuse*)
Eau minérale + Pulco citron (citron, citron vert)
Eau minérale citronnée (Salvetat, Perrier…)
Eau minérale + Antésite (réglisse, menthe, anis)
Eau minérale + sirop 0% (Teisseire 0%...)
Eau minérale light 0% (Taillefine, Contrex 0%)
Vichy Célestins Drainocoach
Thé froid ou chaud non sucré
Infusion froide ou chaude non sucrée (sticks La Tisanière)

150ml (1 gobelet) à 500ml par heure

Néant ou négligeable

Eau minérale + sirop (2càs = 20ml pour 1 litre)
Eau minérale + Isostar (dosage 20g pour 1 litre)
Eau aromatisée sucrée à moins de 2g/100ml (Volvic Touche de fruit)
Thé + miel ou fructose (1càs = 25g pour 1 litre)
Infusion + miel ou fructose (1 càs = 25g pour 1 litre)

150ml (1 gobelet) à 500ml par heure

1 à 2 sucres par heure

Eau aromatisée sucrée à moins de 5g/100ml
Jus de fruits dilué avec de l’eau minérale (50/50 ou 25/75)

150ml (1 gobelet) à 500ml par heure

2 à 4 sucres par heure

Déconseillées pour les petites randonnées (trop sucrées : 4 à 8 sucres par heure) : jus de fruits, nectars de fruits, boissons à base de jus de fruits (Oasis, Banga…), sodas, sodas lights (trop peu minéralisés)

Bien s’alimenter pour une petite randonnée (moins de 4h)Après la partie liquide, intéressons nous à la partie solide. Sur une petite randonnée, la collation solide n’a pas de caractère impérieux (sauf pour les personnes diabétiques).  Surtout si l’on a pris un bon petit-déjeuner (ou déjeuner) avant de partir ou si l’on a avec soi une boisson légèrement sucrée. Le risque de fringale est moins marqué qu’à vélo ou en course à pied, l’effort étant moins brusque et laissant davantage de temps d’adaptation à l’organisme.

Néanmoins la prudence impose de prévoir un en-cas dans son paquetage. Les choix se tourneront donc vers des aliments riches en glucides (sucres lents et rapides) et digestes. Les aliments les plus sucrés (pâtes de fruits, nougat…) seront réservés aux cas particuliers comme un parcours franchement sportif ou un petit coup de pompe.

Dans les autres cas il faut privilégier les aliments qui apportent majoritairement des sucres lents et/ou du fructose (sucre des fruits), car ces sucres ne brutalisent pas la glycémie (taux de sucre sanguin). On évitera les aliments riches en graisses et en fibres, si l’on souhaite surveiller son poids et maintenir un confort digestif compatible avec la poursuite de l’activité.

Dès que l’on dépasse les 3h30-4h, on sort du contexte de « petite randonnée » et il faut commencer à prévoir une collation protéinée et salée pour subvenir aux besoins d’ordre « fonctionnel » (tranche de pain de mie, jambon maigre, viande séchée, saucisson sec extra-maigre, fromage, produit laitier…).

Choix d’aliments solides

Aliments solides (à faible teneur en graisses)

Fréquence
(quantité par tranche de 2h)

Aliments sources de sucres lents et rapides
- Barres céréalières aux fruits (éviter le chocolat)
- Petit Lu, Lu Edition Spéciale, Petits bruns, Thé de Lu
- BN casse-croûte original, BN allégés aux fruits des bois
- Biscuits allégés (Verkade Fruit&Form, Belvita Delice…)
- Figolu, Lu Paille d’Or,
- Pain d’épice (Prosper au lait…)
- Riz au lait, semoule au lait
- pain au lait, briochette Pitch nature ou aux pommes

Aliments sources de fructose
- fruits frais (pomme, banane, poire)
- fruits secs (Goji, raisins, abricots, figues, bananes, dattes)
- barre de fruits secs
- fruits lyophilisés (fraises, framboises…)
- Compote sans sucré ajouté, Pom’pote sans sucre ajouté

Aliments les plus sucrés
- Lu Chamonix
- Pâtes de fruit (Gerblé…), Barre au miel,
- Nougat
- berlingot de lait concentré sucré ou de crème de marron

 

1 barre
1 sachet (4 unités)
2 unités
1 sachet (4 unités)
4 unités
3 tranches
1 pot
1 unité

 

1 unité
1 poignée
1 poignée
1 unité

 

2 unités
1 unité
1 unité
1 unité

Déconseillés pour les petites randonnées (trop riches en graisses) : biscuits « diététiques » (Gerblé, Bjorg, Céréal…), biscuits pour le petit-déjeuner même allégés (Lu Petit-déj…), biscuits chocolatés (Petit Ecolier, Granola…), Spéculos, viennoiseries (croissants, pains au chocolat, pains aux raisins…), pâte d’amandes (à réserver pour les grandes randonnées, par temps froid)…

David Padaré, diététicien
- Accéder à son site : http://nuteoconsult.com

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