Raid et nutrition

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Il ne vous viendrait pas à l’esprit de vous présenter sur la ligne de départ d’un raid sportif, sans vous être un minimum exercé auparavant sur les différentes épreuves? Ou sans avoir, au préalable, testé vos matériels, vos équipements, vos tenues…? Pour la nutrition, c’est la même chose.

Les raids sportifs peuvent prendre des formes très variées. Sont de fait classées sous cette dénomination toutes les épreuves inclassables ailleurs, les défis les plus fous, les associations les plus improbables…Pour 90% des participants, l’objectif sera avant tout de terminer ce type d’épreuve, dont le but inavoué est de vous faire perdre pieds et vous pousser dans nos ultimes retranchements…

La préparation nutritionnelle

La familiarisation avec la composante nutritionnelle est un atout indéniable pour le jour J.

- testez votre alimentation en conditions réelles : quels que soient les choix de ravitaillements, il faut tester et sélectionner votre alimentation (et vos ustensiles) en conditions réelles avant la course pour ne pas être pris au dépourvus le jour J. Pour cela, il faut vous y prendre bien à l’avance, noter vos impressions sur un journal alimentaire que vous relirez la semaine précédant l’épreuve…

Pour les épreuves les plus longues, il faut aussi vous habituer « physiologiquement » à vous alimenter durant l’effort (en courant par exemple !) ou à digérer dans l’effort (après un repas)…

Raid et nutrition- dressez à l’avance le timing de vos ravitaillements : Dans le feu de l’action, on ne pense pas toujours à s’alimenter ou même à boire (surtout dans l’euphorie de deux premières heures). Quand les signes de la faim ou de la soif commencent à vous rappeler vigoureusement à l’ordre, il est déjà trop tard.

Pour éviter cela, il est important d’identifier bien à l’avance, dans votre préparation, le minutage des ravitaillements qui vous convient le mieux (faites le plus simple possible). Car les erreurs de début d’épreuve se payent en fin de d’épreuve.

- faites votre liste de courses et vos achats au fur et à mesure : La liste de courses ne se fait pas le dernier jour, de mémoire, mais au fur et à mesure des entraînements et des tests (les « répétitions de course »). N’attendez pas non plus le dernier moment pour constituer votre package de nourriture (d’autant qu’il s’agit souvent de denrées non périssables). Constituez-le progressivement, car dans l’affolement des derniers jours, toutes vos bonnes intentions risquent de passer à « la trappe ».

La semaine de surcharge glucidique

L’engagement « physique» est loin d’être annexe sur un raid sportif, même si, davantage que dans d’autres disciplines, il faut aussi mobiliser capacités intellectuelles, mentales, psychiques et sociales (équipes)… Arriver en forme le jour J et avec des réserves énergétiques au top est impératif. Pour la bonne forme il n’y a rien de mieux que le repos et le sommeil. Pour des réserves énergétiques au top, la surcharge glucidique précompétitive apparaît comme la stratégie la plus efficace.

- le régime dissocié scandinave : C’est un régime en 2 phases (2 x 3jours).

  • Il consiste dans un premier temps (3 jours) à supprimer brutalement sucres et féculents de votre alimentation. Vous vous nourrissez alors exclusivement de protéines (viandes, œufs, poissons, laitages, fromages…) et de lipides (corps gras). Durant cette période, vos réserves musculaires vont s’épuiser progressivement. Il se créé alors un phénomène de « manque ».
  • Dans un deuxième temps, vous réintroduisez de façon massive et prolongée (3 jours) les glucides dans votre alimentation (féculents surtout et sucres). Votre organisme, échaudé par le jeûne glucidique que vous lui avez fait subir durant 3 jours, reconstitue donc ses réserves musculaires bien au delà de la normale (surcompensation). Vos muscles seront ainsi gorgés de glycogène (forme de stockage des glucides dans le muscle). Deux limites à cette stratégie : la fatigue liée au jeûne glucidique des 3 premiers jours et le risque de troubles digestifs lors de la réintroduction soudaine et massive des glucides.

- le régime hyperglucidique : C’est le même que le régime dissocié scandinave, sans la phase préalable de jeûne glucidique. Vous vous contentez d’un entraînement un peu long et épuisant le mercredi (exemple sortie vtt de 2h ou 3h avec 1 bidon d’eau) suivi de 36/48h de régime hyperglucidique (riche en glucides). Cette stratégie limite la fatigue des 3 premiers jours et est plus facile à négocier du point de vue digestif les 3 jours suivants.

La gestion de l’alimentation en course

Nous l’avons vu précédemment, l’idéal est de tenir un timing de course de façon à ne pas oublier de vous alimenter. Concernant le choix d’aliments, pensez bien aux températures extérieures, qui peuvent modifier la texture de vos produits et les rendre inconsommables.

- les boissons : Le ravitaillement en eau est ce que vous devrez prévoir en priorité dans votre package. L’idéal est d’avoir une réserve d’eau pure et une réserve de boisson isotonique (eau+sel+glucose) à prendre alternativement. Pour les épreuves sur plusieurs jours, en environnement extrême (chaleur…) prévoyez des pastilles de minéraux Saltstick.

Les pertes en eau peuvent s’élever à 1 litre par heure. Aussi est-il recommandé de prendre une gorgée de boisson (100/150ml) toutes les 10min pour prévenir au mieux la déshydratation (6 fois 150ml = 900ml/h). Si vous avez une montre avec « timer » répétitif, vous pouvez le régler sur 10 minutes pour vous aider (car dans l’effort, on perd un peu la notion du temps)

- les collations sucrées : barres céréalières traditionnelles (type Grany aux fruits secs) ou spécialisées (Décathlon, Overstims, GO2, Mulebar…), pain d’épice, barres d’amandes, biscuits secs…sont autant de possibilités de ravitaillement sucré. Plus les épreuves seront longues et plus vous limiterez la présence des saveurs très sucrées (pour éviter la saturation) comme les pâtes de fruits, le nougat, les gels de l’effort, les biscuits type nonettes…

Raid et nutritionOn conseillera 1 barre tous les heures voire tous les 3/4h sur les épreuves longues (vous pouvez compléter avec quelques fruits secs). Même si au départ cette fréquence vous semble élevée elle constitue la meilleure prévention contre les coups de bambou de fin d’épreuve.

- les collations salées : Plus les épreuves seront longues et plus vous aurez la possibilité de vous faire plaisir.

Vous prendrez une collation salée 1 fois sur 4 par exemple (en alternance avec la collation sucrée). En « solide », vous pouvez partir sur l’option mini-sandwichs (1 tranche de pain de mie coupée en 4 avec un peu de beurre et du jambon ou du blanc de dinde ou viande des grisons ou comté…) ou cake/flan maison salé (farine, œufs extra frais, bicarbonate, fromage râpé, dés de jambon, lait délactosé, sel, poivre, huile de colza) ou un plat déshydraté pour des épreuves sur plusieurs jours (Vieux Campeur, MX3, Aptonia).

Saucisson sec maigre, noix de cajou au naturel, tucs nature et autres biscuits salés (bretzels, crackers salés Vieux Campeur…), pourront aussi venir agrémenter votre périple. En ce qui concerne les boissons, le potage de vermicelles semble un incontournable, surtout lorsque l’on ne parvient plus à s’alimenter.

- trousse médicale : Personne n’est à l’abri de troubles digestifs plus ou moins handicapants. Prévoyez, en concertation avec votre pharmacien ou médecin généraliste, quelques traitements d’urgence comme le Spasfon (douleurs intestinales), Smecta (pansement digestif), Imodium (diarrhées), Bedelix (troubles de la motricité intestinale)…

David Padaré, diététicien
- Accéder à son site : http://nuteoconsult.com

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L'orientation dans un raid est primordiale...Comme le dit si bien un proverbe d'orienteur : « il vaut mieux marcher dans le bon sens que courir dans le mauvais ! » Cette lapalissade paraît évidente mais encore faut il respecter une certaine méthode afin d'éviter les erreurs, ou du moins les limiter...

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Le raid sportif se définit comme une manifestation se déroulant en milieu naturel, comportant un enchaînement de plusieurs disciplines sportives, et faisant appel aux capacités d'endurance des participants.

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